¿Es realmente posible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?

Young man tired after training

Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo es el sueño de todo aquel que esté buscando cambiar su físico o ponerse en forma. Sin embargo el saber si es verdaderamente posible o no es algo que todos nos preguntamos en un momento u otro de nuestra andadura en el fitness. La realidad es sí, es posible, aunque debemos saber que hay ciertas cosas a tener en cuenta que tendrán un gran efecto en los resultados que consigamos.

Cómo ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo

Debemos entrenar fuerza

Uno de los errores más comunes que solemos tener es pensar que para perder grasa la única estrategia efectiva es el cardio, pero todo lo contrario. Si queremos preservar o seguir construyendo músculo tenemos que seguir entrenando fuerza y levantando pesos pesados. Tenemos que desafiar a nuestro cuerpo y a nuestros músculos.

Mantener el cardio en nuestra rutina también será muy útil, pero no debe ser nuestro único método de entrenamiento ni el principal. Lo mejor será reservar un día de nuestro plan de entrenamiento para hacer cardio de baja intensidad durante media hora o, por otro lado, incluir algunas sesiones breves de HIIT tras nuestros entrenamientos de fuerza.

Mantener un pequeño déficit calórico

Todos sabemos que, para perder peso, tenemos que quemar más energía de la que consumimos; es decir, mantenernos en un déficit calórico. Pero debemos tener en cuenta que si queremos seguir construyendo músculo, este déficit no debe ser muy grande. Si bajamos demasiado nuestra ingesta de calorías, lo más probable es que nuestro cuerpo comience a quemar el músculo para obtener energía.

Descansar

Descansar es tan importante como entrenar. Nos será imposible lograr nuestros objetivos si no lo hacemos. Debemos priorizar el sueño, no solo porque es fundamental para el crecimiento del músculo, sino porque nos ayudará a regular nuestras hormonas y, con ello, nuestros niveles de energía y de hambre.

También debemos cuidar la alimentación, tomando todos los macronutrientes esenciales, pero priorizando la proteína para ayudar a preservar y construir músculo.

¿Qué nivel de fitness debemos tener para hacerlo?

Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo es más sencillo cuando nos estamos iniciando en el mundo del fitness. Al no estar acostumbrados a entrenar con peso, nuestro cuerpo cambia de forma más rápida y notaremos cómo nos definidos de forma más fácil. Como seguramente tengamos más grasa acumulada que quienes llevan tiempo entrenando, nuestro cuerpo la usará como combustible.

Esto no quiere decir que quienes lleven más tiempo en el gimnasio no puedan conseguirlo, pero es cierto que les será mucho más difícil lograr esa recomposición corporal. En estos casos, es mejor proponernos mantener el músculo mientras perdemos grasa, no ganarlo.

¿Cómo podemos saber si nuestra recomposición corporal está teniendo resultados?

Cuando nos adentramos en un proceso así, para comprobar nuestros resultados, pesarnos en la báscula no será lo más adecuado, porque el músculo pesa más que la grasa. De esta forma, si nuestro proceso está siendo efectivo, lo más seguro es que no veamos un gran cambio en nuestro peso.

Entonces, será más apropiado que midamos nuestro progreso a través de otros métodos. Podemos hacerlo a través de la ropa, de fotos o midiendo las zonas principales, como la cintura, los bíceps, o el pecho, con un metro de costura. Más allá de nuestro aspecto físico, también será importante que vayamos analizando semana tras semana nuestros niveles de energía o nuestro progreso en el gimnasio, para saber si verdaderamente estamos adquiriendo más fuerza.

Este proceso en ningún caso será sencillo, pero es posible de lograr si realmente nos lo proponemos y trabajamos por ello. Si creemos que no es un método adecuado para nuestro nivel de fitness, siempre podemos organizarnos para hacer etapas de definición o de volumen. Todo dependerá de nuestras preferencias personales.