Erkänd fysioterapeut ger sina bästa tips: Så lindrar du ryggsmärtor och sover bättre
Foto: Shutterstock
Det är välkänt att ryggsmärtor kan vara extremt påfrestande. De ställer inte bara till med problem under dagtid utan kan också försämra din sömnkvalitet avsevärt.
Smärtan kan göra det svårt att somna och ofta kommer den i vågor under natten, vilket leder till att du vaknar upprepade gånger. Detta avbryter din sömn och minskar dess återhämtande effekt.
Läs också
Den erkända fysioterapeuten Valentina Roffi är klinisk specialist inom fysioterapi och direktör för Sprint Physiotherapy. Hon har avslöjat att hon själv har haft stora problem med ryggsmärtor på natten, men med några enkla justeringar kan du lindra smärtan avsevärt .
Valentina har förklarat att om hennes tekniker inte hjälper mot ryggsmärtor på natten, och smärtorna kvarstår mer än ett par dagar, är det viktigt att söka läkare.
“En kvalificerad, auktoriserad fysioterapeut, osteopat eller läkare kommer att kunna bedöma detta och ge ytterligare råd om behandling,” sa hon enligt The Sun.
Att stretcha innan läggdags kan vara bra
“Det finns tyvärr inga universella råd för sovställningar som lindrar smärta i antingen nedre eller övre delen av ryggen,” förklarade Valentina.
“Huvudregeln är att smärtor i övre delen av ryggen ofta kan kopplas till dålig hållning. En rutin med lätt stretching innan sänggåendet kan vara till hjälp. Dessa sträckövningar kan inkludera rörelser där armarna förs över huvudet, tvärs över bröstet eller utåt. Också axlarullningar, ryggsträckningar och rotationer kan vara fördelaktiga.”
Hon påpekade vidare att regelbunden rörelse är avgörande för kroppens välbefinnande. “Aktivitet får musklerna att kontrahera, vilket stimulerar cirkulationen av friskt blod och syre genom kroppen, samtidigt som det håller lederna smorda och mjukvävnaden flexibel. När vi sover blir vi ofta stela på grund av de statiska positioner vi intar under långa perioder, vilket kan göra oss ömma,” förklarade hon.
Tänk på hur du rör dig under dagen
Valentina förklarade också att motion är ett mycket viktigt verktyg för att hantera ryggsmärtor. Det gäller oavsett om du upplever smärtor i nacken, övre eller nedre ryggen.
“Att etablera en lämplig träningsrutin under dagen kan både förbättra din sömnkvalitet och lindra långvariga ryggsmärtor. En fysioterapeut kan ge vägledning om den bästa rutinen för dina specifika problem och erbjuda skräddarsydd rådgivning,” förklarade hon.
Hon tillade en viktig tumregel: “Om en specifik rörelse orsakar ökad smärta eller känns obehaglig, bör du avbryta den omedelbart och söka professionell hjälp.”
Byt madrass
“Att välja rätt madrass kan definitivt vara till hjälp. Även om både memory foam-madrasser och ortopediska madrasser marknadsförs väl, kan resultatet variera från person till person,” förklarade Valentina.
“Hur väl en madrass passar dig är högst individuellt, och det som fungerar för en person behöver inte nödvändigtvis vara effektivt för en annan, även om ni skulle ha liknande problem med ryggsmärtor.”
Hon betonade vikten av att noggrant testa olika madrasser. “När du köper en madrass är det viktigt att du provar så många som möjligt innan du bestämmer dig.”
“Ta dig tid och stressa inte igenom beslutsprocessen,” tillade Valentina.
Jobba med det du har
“I slutändan handlar det om hur fast eller mjuk du föredrar det. Om det inte är möjligt att byta madrass finns det enkla sätt att ändra hur fast eller mjuk din nuvarande är,” säger Valentina.
Till exempel kan du prova att köpa en ny bäddmadrass om du vill mjuka upp känslan och ge dig själv mer komfort. Om du vill uppnå motsatsen har hon också ett bra tips för detta.
“En fast bräda under madrassen kommer att göra motsatsen för dem som föredrar fastare stöd,” tillade hon.
Kontrollera placeringen av din kudde
Kuddar kan vara avgörande för att både lindra och förebygga ryggsmärtor, påpekar Valentina. Men felaktigt placerade kuddar kan också vara orsaken till problemen från början.
“För att hitta den bästa positionen för din kudde kan det vara bra att experimentera lite. Att använda flera kuddar på olika ställen i sängen kan vara till stor hjälp. Många finner det till exempel bekvämt att sova på sidan med en kudde mellan benen,” förklarar hon.
En tjockare och mer luftig kudde kan vara särskilt användbar mellan benen. Du kan även överväga en memory foam-kudde som formar sig efter din kropp och därmed minskar påfrestningen på höfter och bäcken, vilket låter ryggen slappna av mer.
“För dig som sover på magen kan det vara en fördel att placera en kudde under magen. Ett alternativ är att sova med ett knä böjt åt sidan för att minska trycket på ryggraden,” säger Valentina. “En tunnare kudde är bäst i dessa fall, då den ger precis tillräcklig tryckavlastning.”
För de som har smärtor högre upp i ryggen kan det hjälpa att placera en kudde bakom ryggen för extra stöd, eller att omfamna en kudde för att undvika att kroppen rullar för långt framåt.
“Detta kan vara en skön ställning för dem som föredrar att ligga på ryggen, då det låter kroppens vikt fördelas jämnt över de bredare delarna av kroppen,” tillägger hon.
“Att placera en kudde under knäna kan också minska trycket på nedre ryggen. Här kan både tjocka, luftiga och tunnare kuddar vara lämpliga beroende på hur mycket stöd du behöver,” avslutar Valentina.
Varva ner före läggdags
“Stress kan vara en betydande orsak till smärta. Att gå till sängs i ett stressat tillstånd kommer sannolikt att bidra till en dålig nattsömn tillsammans med obehag under natten,” sa Valentina.
“Till exempel kan en fast rutin 30 minuter före sänggåendet hjälpa kroppen att slappna av och komma till ro.”
För att förbereda dig inför en god natts sömn kan det vara en god idé att dämpa ljuset och stänga av all elektronik 30 till 60 minuter före sänggåendet. Detta hjälper till att minska den mentala stimulansen och främjar produktionen av sömnhormonet melatonin, vilket gör det lättare för dig att somna.
“Att praktisera långa, djupa andningstekniker och meditation kan också vara fördelaktigt för att hantera smärta och främja avslappning,” avslutade hon.
Läs också