Du kannst essen wie ein Scheunendrescher, baust aber null Muskelmasse auf? Oder neigst du eher dazu, schnell Fett anzusetzen? Bestimme jetzt deinen Körpertyp und passe dein Muskelaufbau-Training an
Bestimme jetzt deinen Körpertyp und passe dein Muskelaufbau-Training an
Wenn du dich schon mal mit dem Thema Muskelaufbau auseinandergesetzt hast, bist du bei deinen Recherchen sicherlich über die Begriffe “Hardgainer” und “Softgainer” gestolpert. Doch was bedeuten sie eigentlich genau?
Wir verraten dir, welche Eigenschaften den verschiedenen Körpertypen zugeschrieben werden und wie du dieses Wissen für dein Training nutzen kannst.
1. Ektomorph: Bin ich ein Hardgainer?
Wenn du sehr schlank bist, kaum ein Gramm Fett am Körper hast (obwohl du bei jeder Mahlzeit gut zulangst) und es dir schwerfällt, Muskeln aufzubauen, könnte man dich dem ektomorphen Körpertyp zuordnen.
Die englischen Begriffe “hard” und “gain” beschreiben nämlich exakt diese Eigenschaften, sprich: es fällt dir schwer, Fett zu speichern und Muskelmasse aufzubauen.
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Merkmale des Hardgainers:
- lange, sehnige Muskeln
- meist groß und schlank
- lange Gliedmaßen & Hals
- schmale Schulterpartie
- flacher Brustkorb
- schneller Stoffwechsel
- geringer Körperfettanteil
Hardgainer-Training: Fokus auf Krafttraining zum Muskelaufbau, klassisch mit Geräten sowie Bodyweight (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht)
Mit unserem 12-Wochen-Plan speziell für Hardgainer legst du endlich an fettfreier Masse zu:
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Hardgainer-Ernährung:
- hoher Kohlenhydratanteil
- Reichlich Protein & gesunde Fette
- Am besten alle 2 Stunden etwas essen
Unser Men’s-Health-Ernährungscoaching unterstützt dich mit einem individuellen Ernährungsplan beim Muskelaufbau – ganz unabhängig vom Körpertyp. Der spielt nämlich nur eine untergeordnete Rolle. Wichtig ist, dass du Training und Ernährung auf dein Ziel abstimmst.
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2. Endomorph: Bin ich ein Softgainer?
Der klassische Softgainer setzt im Gegensatz zum Hardgainer schnell Fett an. Der Aufbau von Muskelmasse fällt Männern, die dem sogenannten endomorphen Körpertypen entsprechen, leichter.
Doch die anschließende Muskeldefinition gestaltet sich aufgrund des trägen Stoffwechsels und der Neigung zum Fettansatz schwierig.
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Merkmale des Softgainers:
- Rundliche, kleine oder auch untersetzte Statur
- Kurze Gliedmaßen & Hals
- weiche Muskeln
- undefiniert, aber kraftvoll
- Langsamer Stoffwechsel
- Neigt dazu, Fett anzusetzen
Softgainer-Training: Fokus auf Fettabbau durch Kombi aus Krafttraining und Ausdauereinheiten, besonders empfehlenswert sind HIIT-Übungen, wie Tabata.
Softgainer-Ernährung:
- Eiweißreiche Ernährung
- Eher kohlenhydratarm
- Ständiges Snacken vermeiden
- Am besten keine klassische Massephase für Muskelaufbau, sondern einen Lean Bulk (was das ist verraten, wir dir hier)
- Diszipliniertes Tracking und Einhaltung eines leichten Kaloriendefizits zur Muskeldefinition
Oder bist du vielleicht ein Normalgainer?
Wenn keiner der beiden Körpertypen auf dich zutrifft, gehörst du wahrscheinlich zu den “Normalgainern” mit einem mesomorphen Körpertyp. Sprich: Du bist ganz normal gebaut, hast vielleicht von Natur aus eine eher sportliche Erscheinung und setzt nicht schon beim Anblick von Pommes & Co. Fett an. Muskeln aufzubauen, fällt dir nicht schwer.
Leckere Muskelaufbau-Rezepte findest du hier:
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Die 3 Körpertypen: Gibt es sie wirklich?
Die Einteilung in verschiedene Körpertypen scheint auf den ersten Blick tatsächlich irgendwie einleuchtend und wird im Netz an verschiedensten Stellen auch immer wieder aufgegriffen.
Dabei ist die Körpertypen-Theorie weder (sport-)wissenschaftlich bewiesen, noch sinnvoll.
Die Idee der 3 Körpertypen stammte aus den 50er-Jahren von dem amerikanischen Psychologen William Sheldon. Er stellte die These auf, dass man anhand des Aussehens (der Körperform) eines Menschen auf dessen Charaktereigenschaften schließen könne. Es ging in seinen Studien allerdings nie um Themen wie Muskelaufbau oder den Stoffwechsel. Auch die Begriffe wie Hardgainer oder Softgainer fielen damals nicht.
Trotzdem nutzen vor allem Anbieter von Supplementen diese Körpertypen-Theorie immer noch gern, um “Hardgainern” spezielle Weight Gainer für den Masseaufbau zu verkaufen. Versteht uns nicht falsch: Die können durchaus sinnvoll sein, um auf den erhöhten Kalorienbedarf zu kommen. Doch zwingend nötig sind sie nicht, sondern immer nur ergänzend zu einer gesunden Muskelaufbau-Ernährung einzunehmen.
Und Softgainer haben dank der Körpertypen-These direkt eine perfekte Ausrede parat, warum es bei ihnen mit dem Muskelaufbau einfach nicht so funktioniert wie bei anderen. “Mein Körpertyp ist schuld, da kann man nichts machen.” Doch das stimmt so nicht.
Denn Fakt ist: Dein “Körpertyp” stellt kein Hindernis dar, um effektiv Muskeln auf- oder Fett abzubauen. Eine eindeutige Zuordnung zu nur einem Körpertypen ist ohnehin meistens nicht möglich.
Wer sich konsequent an seinen Ernährungsplan und sein Training im Gym mit eiserner Disziplin durchzieht, kann seinen Body erfolgreich transformieren – ganz unabhängig vom angeblichen Körpertyp.
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