Dieta niskowęglowodanowa i keto. Co zamiast chleba, ryżu, ziemniaków, makaronu i płatków?

Na wielu dietach (m.in. ketogenicznej i low carb) założeniem jest ograniczenie węglowodanów. Rezygnacja z pieczywa, ziemniaków, ryżu, makaronu czy płatków rodzi pytanie czym zastąpić te produkty. Mamy super patenty.

Dieta niskowęglowodanowa i keto. Co zamiast chleba, ryżu, ziemniaków, makaronu i płatków?

Czym są węglowodany?

Węglowodany to związki organiczne należące do cukrów. Stanowią źródło energii dla organizmu. Węglowodany dzielą się na proste i złożone oraz pochodne węglowodanów. Te pierwsze są tzw. złymi węglowodanami (cukier, miód, białe pieczywo, słodkie przekąski). Te drugie to tzw. dobre węglowodany (pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa, owoce), mają więcej błonnika, składników odżywczych i witamin oraz zapewniają uczucie sytości.

Dlaczego trzeba pilnować spożycia węglowodanów?

Zbyt duża ilość cukrów prostych w diecie w diecie obciąża układ krwionośny, prowadzi do rozwoju insulinooporności, a w konsekwencji cukrzycy typu II, powoduje próchnicę i zwiększa ryzyko otyłości.

Ile spożywać normalnie węglowodanów?

• u niemowląt do 1 roku życia – 60-95 g (45 procent w diecie)
• od 1 roku życia i u dorosłych – minimum 130 g (45-65 procent w diecie)
• u kobiet w ciąży – 175 g (45-65 procent w diecie)
• u kobiet karmiących piersią – 210 g

Jakie są główne zasady diety niskowęglowodanowej?

Jeśli chcemy schudnąć często konieczne jest wprowadzenie diety. Podstawową zasadą wielu diet (m.in. keto i low carb) jest ograniczenie produktów zawierających dużą ilość węglowodanów. Konieczna jest więc rezygnacja z ziemniaków, makaronu, kaszy, ryżu, mąki, płatków do mleka, cukru czy miodu.

Zalety diety niskowęglowodanowych

Pozwalają zredukować tkankę tłuszczową i nadprogramowe kilogramy. Sprzyjają pracy serca i nerek, właściwemu poziomowi ciśnienia tętniczego krwi, cukru, cholesterolu i trójglicerydów. Zapobiegają zawałom, udarom i miażdżycy tętnic. Dietę ketogeniczną stosuje się też w leczeniu padaczki, cukrzycy, choroby Alzheimera, Parkinsona, autyzmu, stwardnienia zanikowego bocznego, nowotworów mózgu, bólów głowy oraz zaburzeniach snu.

Czym zastąpić mąkę na diecie?

Mąka jest bazą wielu produktów w polskiej kuchni. Wypieki, pieczywo, makarony, pierogi, naleśniki, placki, pizza – to tylko część popularnych dań, do których jej używamy. Gdy eliminujemy z diety węglowodany, rezygnujemy nie tylko z pszennej mąki, ale także żytniej, kukurydzianej, gryczanej, jęczmiennej, orkiszowej, ryżowej czy amarantusowej.

Zamienniki mąki zalecane na diecie:

• mąka kokosowa
• mąka orzechowa
• mąka migdałowa
• mąka łubinowa
• mąka bambusowa
• babka jajowata
• siemię lniane mielone

Co zamiast chleba na diecie?

Wśród gotowych produktów na półkach ze zdrową żywnością mamy chleby i bułki proteinowe. Mają one około 12g węglowodanów w 100g, czyli kilka razy mniej niż tradycyjne pieczywo. Bazą jest mieszanka białek, siemię lniane i inne ziarna. W dobrych piekarniach znajdziemy chleby 100% ziarno, zwykle na wagę. Możemy też upiec chleb bez mąki, np. z cukinią i jajkami.

Zobacz w galerii jak jeszcze można zamienić pieczywo na diecie.

Czym zastąpić makaron na diecie?

Mamy w sklepach sporo gotowych zamienników. W różnych kształtach możemy kupić makaron konjac, czyli produkt bez kalorii, uzyskany z korzenia rośliny konjac – byliny należącej do rodziny storczykowatych z Azji Wschodniej, głównie z Chin i Japonii. Roślina zawiera glukomannan, czyli naturalny błonnik rozpuszczalny w wodzie. Jest on głównym składnikiem makaronu konjac. Makaron możemy też zrobić samodzielnie z warzyw, np. marchwi czy cukinii.

Czym zastąpić ryż na diecie?

W sklepach możemy kupić ryż konjac. Samodzielnie możemy zrobić ryż z warzyw, np. kalafiora.

Co zamiast ziemniaków na diecie?

Możemy zrobić puree np. z selera, kalafiora czy brokuła.

Czym zastąpić płatki do mleka?

Chcąc ograniczyć węglowodany, należy zrezygnować z płatków (nawet owsianych). W zamian polecana jest siemianka.

Czym słodzić produkty na diecie?

Wśród najpopularniejszych zamienników cukru są słodziki naturalne i sztuczne:

• stewia (roślina astrowanta) – 0 węglowodanów, 0 kalorii
• ksylitol (cukier brzozowy) – 100 g węglowodanów, 240 kalorii w 100g
• erytrol – 100 g węglowodanów, 0 kalorii w 100g

Czytaj w serwisie