Die pegane Ernährung: Was steckt hinter diesem Ernährungstrend?

Nach Paleo, ketogener Diät und Intervallfasten gibt es nun einen neuen Trend: die Pegan-Diät. Doch worauf kommt es bei der peganen Ernährung an und ist sie förderlich für die Gesundheit?

Was steckt hinter diesem Ernährungstrend?

So funktioniert die pegane Ernährungsweise

Die Pegan-Diät ist eine Mischform der Wörter Vegan und Paleo. Der Speiseplan in dieser Diät ist kohlenhydratreduziert und orientiert sich hauptsächlich an den Ernährungsgewohnheiten der Steinzeit. Auf den Teller kommen bei der peganen Ernährungsform frisches Gemüse und Obst sowie alle Nahrungsmittel, deren glykämischer Index niedrig ist. Raffinierte Kohlenhydrate, Zusatzstoffe und Milchprodukte sind dagegen tabu. 75 Prozent der Ernährung während der Pegan-Diät entfallen auf pflanzliche Lebensmittel, aus Fleisch bestehen dabei maximal 25 Prozent.

Hauptbestandteil: das Gemüse

Der Fokus in der peganen Ernährung liegt definitiv auf dem Verzehr von frischem Gemüse. Jede Mahlzeit sollte zu 75 Prozent aus pflanzlichen Nahrungsmitteln bestehen. Ausserdem ist es wichtig, dass Gemüsesorten gewählt werden, deren glymkämischer Index möglichst niedrig ist und die viele Ballaststoffe enthalten. So kann der Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau gehalten werden, und es wird der Entstehung von Heisshunger vorgebeugt. Zu geeigneten Gemüsesorten zählen zum Beispiel Mais, Linsen, Rüebli und Erbsen.

Obst nur in Massen

Frisches Obst enthält viele Ballaststoffe und Vitamine. Als Ergänzung ist es für eine gesunde Ernährung also gut geeignet. Allerdings ist in vielen Obstsorten auch sehr viel Fruchtzucker enthalten, weshalb der Fokus bei der peganen Ernährung auf Äpfeln, Birnen, Aprikosen, Papayas, Kiwis und Beeren liegen sollte. Weintrauben oder Bananen haben auch sehr viel Fruchtzucker und sind daher für diese Ernährungsform ungeeignet.

Das Fleisch wird zur Beilage

Die Ernährungsform von Paleo ist sehr fleischlastig, nicht so bei der peganen Ernährung. Hier sind höchstens 25 Prozent Fleisch erlaubt. Das Gemüse wird zur Hauptmahlzeit, das Fleisch zur Beilage. Ausserdem sollten alle tierischen Produkte, die während der Pegan-Diät verzehrt werden, aus Freilandhaltung stammen und Bio-Qualität aufweisen.

Die richtigen Fette sind wichtig

Pflanzliche Öle und Fette, die industriell verarbeitet wurden, sollten bei der peganen Ernährung vom Speiseplan gestrichen werden. Die Ausnahme bilden hier lediglich Kokosöl und kaltgepresstes Olivenöl, die in Massen genossen werden können. Der Körper wird während der Pegan-Diät mit gesunden Omega-3-Fettsäuren durch den Verzehr von Avocados, Samen und Nüssen versorgt. Fisch, der nachhaltig gefangen wurde, und Eier passen ebenfalls gut in das Pegan-Konzept. Sardinen oder Lachs besitzen einen besonders grossen Anteil an den gesunden Fetten.

Auf Milchprodukte verzichten

Bei der Pegan-Diät wird komplett auf Milchprodukte verzichtet. Der amerikanische Arzt Mark Hyman, der das Pegan-Konzept entwickelt hat, ist davon überzeugt, dass Fettleibigkeit, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und Osteoporose durch den Verzehr von Milchprodukten begünstigt werden. Alternativen können allerdings Produkte aus Schaf- oder Ziegenmilch darstellen.

Verzicht auf Gluten

Wer die pegane Ernährung für sich ausprobieren möchte, sollte nach dem Erfinder Hyman ebenfalls auf den Verzehr von Gluten verzichten. Sattmacher, die kein Gluten enthalten, wie Amaranth, Buchweizen, Hirse und Quinoa, sind tolle Alternativen zu den herkömmlichen Produkten aus Weizen. Ausserdem ist in der Ernährung der Verzehr von Hülsenfrüchten erlaubt, die besonders viele Ballaststoffe und Proteine enthalten. Allerdings sollte pro Tag nicht mehr als eine Tasse der Getreidealternativen verzehrt werden.

Künstliche Zusatzstoffe und Zucker sind tabu

Zuckerersatzstoffe und herkömmlicher, raffinierter Zucker sind für die pegane Ernährung nicht vorgesehen. Nur in Ausnahmen kann zu alternativen Süssungsmitteln wie Birkenzucker, Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft gegriffen werden. Bei der peganen Ernährung sind Konservierungs-, Farb- und Aromastoffe absolut tabu.

Die Vorteile der Pegan-Diät

Grundsätzlich ist der pegane Ernährungsansatz eine ausgewogene und gesunde Form der Ernährung. Die Betonung auf die pflanzlichen Nahrungsmittel ist dabei besonders positiv hervorzuheben. Auch dass Fleisch nur in geringen Mengen bei dieser Ernährungsvariante vorgesehen ist, ist für die Gesundheit durchaus förderlich. Dazu ist eines der Grundprinzipien der gesunden Ernährung vertreten, nämlich der Verzicht auf Weissmehl, Zucker und künstliche Zusätze. Kerne, Nüsse und Seefisch sind darüber hinaus sehr empfehlenswerte Fettquellen. Daher eignet sich die Pegan-Diät hervorragend, um einen bewussten und gesunden Lebensstil zu führen.

Die Nachteile der Pegan-Diät

Aus medizinischer Sicht gibt es keinen belegbaren Grund, weshalb auf vollwertiges Getreide verzichtet werden sollte. Auch eine strikte Ablehnung von Milchprodukten wäre nicht unbedingt nötig, solange man sie gut verträgt. Die pegane Ernährungsform ist ausserdem für Veganer ungeeignet, da dennoch ein gewisser Anteil an Fisch und Fleisch verzehrt wird. Da auch Soja, Getreide und Kartoffeln auf der Speisekarte fehlen, sind für Menschen, die sich vegan ernähren, nicht genügend pflanzliche Eiweissquellen enthalten. Die pegane Diät erfordert ausserdem eine sehr starke Selbstdisziplin, da sehr viele Lebensmittel verboten sind. Der Speiseplan bietet kaum Platz für grosse Abwechslung.

Abnehmen mit der Pegan-Diät

Eine pegane Ernährung ist ein neuer Trend. Viele versuchen damit, Gewicht zu verlieren. Doch ist Abnehmen mit Pegan-Diät möglich? Die Antwort lautet: Jein. Der pegane Ansatz besteht natürlich ausschliesslich aus gesunden Lebensmitteln, die weitaus weniger Kalorien als Fast Food und andere ungesunde Nahrungsmittel haben. Auch der Verzicht auf Zucker kann die Gewichtsabnahme ordentlich in Gang bringen.

Allerdings ist die Diätform mit einigen Einschränkungen verbunden, weshalb es nicht unbedingt einfach ist, diese Ernährung langfristig durchzuziehen. Hier besteht also die Gefahr des Jojo-Effekts, wenn die ausreichende Disziplin nicht vorhanden ist. Wer möchte, sollte den Ernährungstrend aber unbedingt einmal ausprobieren, denn gesund ist pegane Ernährung in jedem Fall.