Ménopause : quelle alimentation adopter pour limiter la prise de poids ?

Ménopause : quelle alimentation adopter pour limiter la prise de poids ?

Bouffées de chaleur, sautes d’humeur, sécheresse vaginale…À ces symptômes caractéristiques de la ménopause s’ajoute souvent une prise de poids. Le meilleur moyen de l’éviter ? Adopter une alimentation variée et équilibrée.

À la ménopause, un important bouleversement hormonal se produit. Les ovaires arrêtent de sécréter des œstrogènes, hormones essentielles à la reproduction, qui participaient notamment au maintien des tissus. Résultat, les graisses se répartissent différemment et sont désormais stockées au niveau du ventre. D’autres facteurs contribuent à la prise de poids au moment de la ménopause. Heureusement, celle-ci n’est pas une fatalité ! Il est possible de l’éviter en adoptant une bonne hygiène alimentaire. Les explications du Dr Laurent Chevallier, médecin nutritionniste, directeur du pôle nutrition de plusieurs cliniques.

Prise de poids à la ménopause : quelles sont les causes ?

Avant toute chose, rappelons qu’il est naturel de prendre du poids avec l’âge. “De façon physiologique, on considère que n’importe quel individu prend en moyenne 2 kilos par décennie”, pose d’emblée le De Laurent Chevallier. À la ménopause, la prise de poids est souvent liée à la combinaison de plusieurs facteurs comme la réduction de l’activité physique et une modification de l’alimentation. “On observe une attirance assez marquée pour le sucré qui favorise la prise de poids. En parallèle, certaines femmes augmentent également leur consommation de produits alcoolisés, certaines ont tendance à boire un peu plus que de raison sans que ce soit avoué. Bon nombre d’entre elles utilisent l’alcool comme anxiolytique, oubliant que celui-ci est très calorique. Ajoutons à cela un contexte de bouleversement psychologique qui survient très souvent à la ménopause (enfants qui quittent le nid…)”, décrit le médecin nutritionniste. Autrement dit, il existe de nombreuses raisons de prendre du poids durant cette période, il faut donc redoubler de vigilance.

Limiter la prise de poids à la ménopause : les conseils de notre nutritionniste

La prise de poids à la ménopause n’est pas une fatalité. En adoptant de bons réflexes alimentaires, il est possible de ne pas laisser les kilos s’installer. Le Dr Laurent Chevallier préconise de :

• Limiter les produits avec ajouts de sucres : éviter le pain blanc, les biscuits, pâtisseries, crèmes glacées, viennoiseries, confitures, jus de fruits et autres. Privilégiez les fruits et les compotes sans sucrés ajoutés. “Les femmes ont souvent une appétence pour le chocolat durant cette période. Sa consommation reste licite mais la modération est de mise : on opte pour du chocolat à 90% de cacao, sans dépasser 2 carrés par jour et on le laisse fondre dans la bouche pour en apprécier la saveur”, conseille notre expert en nutrition.
• Favoriser les apports en protéines : blancs de poulet, poissons riches en Oméga 3, eux qui permettent aussi de participer à éviter la dépression (sardine, maquereau, saumon, hareng, truite saumonée…), œufs. En revanche, la consommation de viande rouge grasse et surtout de charcuteries doit être limitée car elle est riche en graisses saturées qui s’accumulent dans les artères et augmentent le taux de mauvais cholestérol dans le sang.
• Faire attention à sa consommation de pain : on a tendance à manger du pain à chaque repas, parfois même en mangeant des pâtes ou du riz. Or, le pain est aussi un féculent, au même titre que les pommes de terre, les légumes secs et les céréales. Pour limiter la prise de poids, il est primordial de ne pas consommer une trop grande quantité de féculents. “Selon les recommandations officielles du Programme National Nutrition Santé (PNNS), il faudrait consommer 500g à 700g de féculents cuits par jour, mais il est judicieux d’en prendre moins et le pain ne doit pas être ajouté aux portions de féculents mais compté comme tel”, conseille notre expert.
• Ne pas s’imposer de restrictions trop importantes car c’est contre-productif. “Certes, cela permet de perdre du poids rapidement mais la frustration est telle qu’elle amène à reprendre tous les kilos perdus ensuite. Mieux vaut faire trois repas équilibrés par jour en modérant les portions et une collation en évitant les produits industriels, les aliments gras et sucrés”, prévient le Dr Laurent Chevallier.
• Se satisfaire de sa perte de poids : “lorsque les patientes suivent nos conseils, elles arrivent à perdre du poids. Mais bien souvent, ce n’est pas suffisant à leurs yeux. Or, il est primordial de se féliciter d’avoir perdu quelques kilos, même si ce n’est pas autant que ce que l’on souhaitait, il est illusoire de chercher à retrouver le poids de ses 20 ans…”, insiste le spécialiste.
• Prendre soin de sa santé mentale : “la ménopause est une période assez délicate psychologiquement, le fait de ne plus pouvoir procréer affecte beaucoup les femmes. Quand les femmes prennent du poids elles dépriment, et plus elles dépriment plus elles mangent, c’est un cercle vicieux”, admet le médecin nutritionniste. Il est donc crucial de faire de sa santé mentale une priorité : prendre soin de soi, faire des choses qui nous font plaisir, méditer, entretenir des relations harmonieuses et ne jamais se négliger.

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