Daftar Peringkat Makanan Laut Tersehat,Dapat Mencegah Kerusakan Sel hingga Cegah Penyakit Jantung
TRIBUNHEALTH.COM – Makanan laut merupakan istilah kolektif yang mengacu pada ikan, moluska, krustasea, dan echinodermata.
Makanan laut seperti salmon, kerang, dan tiram, kaya akan nutrisi seperti protein, vitamin B12, vitamin D, zat besi, selenium, dan seng.
Dilansir dari laman Health, makanan laut merupakan sumber makanan utama asam eicosapentaenoic (EPA) lemak omega-3 dan asam docosahexaenoic (DHA). EPA dan DHA memiliki efek anti inflamasi yang kuat pada tubuh dan membantu mencegah kerusakan sel yang dapat menyebabkan penyakit.
Penelitian juga menunjukkan bahwa rutin mengonsumsi makanan laut dapat mengurangi risiko beberapa kondisi kesehatan umum, seperti kanker kolorektral dan penyakit jantung.
Meskipun makanan laut bisa menjadi pilihan yang sehat, beberapa jenis makanan laut lebih direkomendasikan dibandingkan jenis lainnya karena kandungan nutrisinya, keberlanjutannya, dan tingkat kontaminan yang rendah seperti merkuri.
Daftar Peringkat Makanan Laut Tersehat
Dilansir dari sumber yang sama, berikut ini daftar peringkat makanan laut dari yang tersehat berdasarkan kandungan nutrisinya.
1. Sarden
Ilustrasi sarden, salah satu makanan laut yang bagus untuk kesehatan ()
Sarden merupakan salah satu jenis makanan laut yang plaing bergizi dan kaya akan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh, seperti protein, zat besi, vitamin E, vitamin B12, selenium, dan kalsium.
Satu kaleng sarden seberat 3,75 ons menyediakan 343 persen, 88%, 27%, 15%, dan 13% kebutuhan harian Anda akan B12, selenium, kalsium, zat besi, dan vitamin E.
Sarden juga merupakan sumber lemak omega-3 antiinflamasi EPA dan DHA yang sangat baik.
Sarden mengandung omega-3 yang sangat tinggi sehingga para peneliti menyarankan bahwa makan lebih banyak sarden dapat mengurangi kebutuhan suplemen omega-3.
Selain omega-3 yang penting untuk kesehatan jantung, sarden mengandung nutrisi kardioprotektif lainnya, seperti kalsium, magnesium, potasium, dan asam amino seperti taurin dan arginin, menjadikannya pilihan cerdas untuk jantung Anda.
2. Makarel
Ilustrasi makarel, salah satu makanan laut yang bagus untuk kesehatan (travel.kompas.com)
Seperti sarden, makarel menyediakan nutrisi seperti vitamin B12 dan selenium, dengan porsi 3 ons masing-masing mencakup 675?n 78% nutrisi tersebut.
B12 diperlukan untuk produksi sel darah merah, fungsi neurologis, metabolisme, dan sintesis DNA, sementara selenium memaikan peran penting dalam fungsi kekebalan dan tiroid serta bertindak sebagai antioksidan yang kuat dalam tubuh.
Makarel juga merupakan sumber mineral magnesium yang baik, yang diperlukan untuk proses penting seperti fungsi saraf, sintesis DNA, pengaturan gula darah dan tekanan darah, respons stres, dan kesehatan tulang.
Selain bergizi tinggi, makarel cenderung tidak mengakumulasi logam berat merkuri beracun dalam jumlah tinggi dibandingkan ikan berukuran besar, sehingga menjadikannya pilihan yang aman untuk kesehatan.
3. Ikan haring
ilustrasi ikan haring, salah satu makanan laut yang bagus untuk kesehatan (sajiansedap.grid.id)
Seperti hal nya sarden dan makarel, ikan haring kaya akan kandungan omega-3.
Selain omega-3, penelitian menunjukkan bahwa ikan haring kaya akan vitamin E, vitamin D, dan vitamin B12, serta mineral seperti selenium, yodium, kalsium, dan zat besi.
Ikan haring ini rendah racun seperti timbal, kadmium, dan merkuri, menjadikan ikan haring sebagai pilihan makanan laut yang bergizi dan aman untuk ditambahkan ke dalam makanan Anda.
4. Kerang
Ilustrasi kerang, salah satu makanan laut yang bagus untuk kesehatan (pixabay.com)
Kerang rendah merukuri namun tinggi beberapa vitamin dan mineral penting, seperti vitamin B12.
Satu porsi kerang matang sebanyak 3 ons memenuhi lebih dari 3.000% kebutuhan harian Anda akan vitamin B12, menjadikannya sumber yang sangat baik untuk vitamin penting ini.
Kerang juga kaya akan mineral seperti seng dan selenium, keduanya penting untuk fungsi kekebalan tubuh.
Kerang, terutama kerang yang dibudidayakan, termasuk jenis makanan laut paling ramah lingkungan yang bisa Anda makan.
5. Ikan trout
Ilustrasi ikan trout, salah satu makanan laut yang bagus untuk kesehatan (pixabay.com)
Trout adalah ikan berlemak yang terkonsentrasi pada asam lemak omega-3 dan vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin D.
Vitamin D dapat meningkatkan penyerapan kalsium, yang penting untuk menjaga kesehatan tulang.
Vitamin D juga mengatur peradangan dalam tubuh, mendukung kesehatan kekebalan tubuh, dan memainkan banyak peran penting lainnya dalam tubuh.
Ikan trout adalah salah satu dari sedikit makanan yang mengandung vitamin D dalam jumlah tinggi.
Satu porsi 3 ons ikan trout matang menyediakan 645 Unit Internasional (IU) vitamin D, atau 81?ri kebutuhan harian Anda, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi orang yang mencari cara alami untuk meningkatkan kadar vitamin D mereka.
Selain vitamin D, ikan trout kaya akan protein, seng, selenium, dan B12, menjadikannya pilihan sehat yang menyeluruh.
6. Tiram
Ilustrasi tiram, salah satu makanan laut yang bagus untuk kesehatan (freepik.com)
Tiram memberikan sejumlah nutrisi, antara lain protein, lemak omega-3, vitamin B12, selenium, seng, dan tembaga.
Satu porsi tiram 100 gram memenuhi lebih dari 100% kebutuhan harian Anda akan vitamin B12, seng, dan tembaga, dan lebih dari 50% kebutuhan selenium Anda.
Tiram juga kaya akan zat besi, menjadikannya pilihan yang baik untuk orang-orang dengan kebutuhan zat besi yang meningkat, seperti penderita anemia defisiensi besi.
Tiram rendah kalori, namun tinggi protein yang merupakan makronutrien paling mengenyangkan.
Satu porsi tiram seberat 3 ons hanya mengandung 126 kalori, namun mengandung hampir 22 gram protein.
Menambahkan tiram kaya protein ke dalam makanan dan camilan dapat membantu Anda merasa kenyang setelah makan, sehingga dapat membantu mendukung pemeliharaan berat badan yang sehat.
7. Ikan salmon
Ilustrasi ikan salmon, salah satu makanan laut yang bagus untuk kesehatan (parapuan.co)
Salmon merupakan salah satu jenis makanan laut paling populer di Amerika Serikat.
Salmon adalah sumber nutrisi yang sangat baik, dengan porsi 154 gram salmon tangkapan liar mencapai 21%, 85%, 131%, dan 196%, dan DV untuk potasium, vitamin B6, selenium, dan vitamin B12.
Porsi yang sama memberikan 39 gram protein yang mengesankan, menjadikannya pilihan makanan laut yang sangat mengenyangkan.
Selain vitamin, mineral, dan protein, salmon kaya akan lemak omega-3 DHA dan EPA, serta antioksidan kuat astaxanthin.
Astaxanthin adalah pigmen karotenoid yang memberi warna kemerahan pada salmon.
Astaxanthin memiliki sifat pelindung sel dan mengonsumsi makanan kaya astaxanthin, seperti salmon, dapat membantu melindungi terhadap kondisi seperti penurunan kognitif dan membantu mendukung kesehatan secara keseluruhan.
8. Udang
ilustrasi udang, salah satu makanan laut yang bagus untuk kesehatan (kompas.com)
Seperti halnya ikan salmon, warna merah jambu pada udang berasal dari tingginya kadar astaxanthin.
Astaxanthin adalah antioksidan kuat yang dapat membantu melindungi terhadap stres oksidatif.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa aktivitas antioksidan astaxanthin 500 kali lebih tinggi dibandingkan vitamin E dan beta-karoten.
Udang juga menyediakan nutrisi penting seperti vitamin B12, selenium, seng, dan protein. Anda dapat menambahkan udang ke dalam pasta, salad, atau masakan lainnya.
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com/IR)