¿Cuánto tiempo necesitas para ponerte en forma?
їCuГЎnto tiempo necesitas para ponerte en forma? Estamos a las puertas del verano y esa es una de las dudas que nos asalta a estas alturas del aГ±o cuando no hemos hecho los deberes fitness. Estar en forma de cara a los dГas de playa hace que recuperemos los buenos hГЎbitos y ponerse en forma se convierte en un objetivo prioritario para la mayoría, tanto para los que ya tenían una base y quieren retomar el ejercicio como para los que llegan de nuevas al terreno del fitness animados por un cambio en sus cuerpos y en sus vidas. Pero, ¿cuánto tiempo necesitas para ponerte en forma? Los primeros ya conocen el sacrificio que exige el estar en forma, pero los segundos van a tener que aprender a gestionar el esfuerzo y la frustración, puesto que conseguir los objetivos marcados puede llevar más tiempo del que pensaban.
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CUERPO
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Una pequeña inversión para seguir estando en forma.
Para comenzar un plan integral y empezar a ver resultados en tus objetivos, los expertos afirman que el tiempo mínimo para obtener el máximo resultado de un entrenamiento son 12 semanas. Aunque el método PLANK asegura 28 días para tonificar el abdomen, uno de nuestros objetivos más comunes, la realidad es que estar en forma supone un entrenamiento global que requiere 3 meses de dedicación. Por lo que ahora es el momento perfecto para empezar a hacer ejercicio y llegar al verano con nuestro propósito cumplido.
¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados del ejercicio?
Investigadores y entrenadores coinciden en que la respuesta a ese cuánto tiempo necesitas para ponerte en forma o, lo que sería lo mismo, cuál es la duración mínima de un programa de entrenamiento, es tres meses para alcanzar resultados visibles. Así lo han probado algunos estudios como este publicado en The American Journal of Physilogy. Durante 13 semanas, los participantes, divididos en dos grupos, practicaron ejercicio aeróbico a diario. Uno de los grupos entrenó 30 minutos al día; el otro, 60. Al cabo de tres meses, se comparó su condición física con el estado inicial y se comprobó que tanto unos como otros habían adelgazado y reducido su porcentaje corporal de grasa.
El científico experto en deporte Shawn Arent confirmaba para Business Insider que, para lograr el cuerpo que deseas, necesitas entrenar durante, al menos, tres meses. Según Arent, entre 12 y 16 semanas es el periodo de tiempo más corto en el que puedes conseguir el mayor progreso real, además de tener más posibilidades de convertir el ejercicio en un hábito. También explica que, aunque en solo 4 o 8 semanas se pueden alcanzar resultados visibles (tanto a nivel de adelgazamiento como de tonificación o desarrollo muscular) , “es muy poco tiempo y corres el peligro de entrenar en exceso y abandonar el deporte una vez pasada la fecha para la que estás entrenando”. Por eso el recomienda comenzar el plan con una antelación de tres o cuatro meses.
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No es casualidad que los programas de fitness más mediáticos y exitosos tengan una duración de 90 días, como por ejemplo el Bikini Body Guide, la guía de la australiana Kayla Itsines, son dos conocidos casos que demuestran la efectividad de entrenar con constancia durante tres meses.
¿Cuándo se debe empezar a entrenar?
En Glamour no somos muy de la operación bikini porque creemos que lo mejor es hacer ejercicio para sentirte bien todo el año, pero si una fecha te ayuda a centrarte para conseguir tus objetivos, debes saber que la mejor época para empezar con ello es ya. La razón número uno es que quedan unas 14 semanas para que llegue agosto, el tiempo idóneo para conseguir tu meta fitness. Pero además, da tiempo a empezar a realizar una buena rutina en torno a la comida.
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¿Cuáles son los mejores ejercicios?
Lo más importante es que sea un proceso que vaya de menos a más, es decir, progresivo, pero sobre todo que esté bien planificado. Un truco que nos ha dado Antonio Prieto, director regional de Vivagym, es “cada domingo, planifica los días y horas en los que vas a hacer ejercicio, además de lo que vas a comer cada día. Si puedes, déjalo preparado para no tener que improvisar durante la semana. No hay nada mejor como dejar la mochila de deporte preparada la noche anterior para que, por la mañana, solo tengas que cogerla y ponerte manos a la obra”.
Lo ideal sería empezar en casa, por eso Prieto nos ha dejado una serie de ejercicios que son perfectos para la ocasión:
- Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero (saltar la cuerda, correr en el lugar, etc.)
- Ejercicios de fuerza:
- Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones
- Flexiones: 3 series de 10 repeticiones
- Plancha abdominal: 3 series de 30 segundos
- Ejercicios de cardio:
- Burpees: 3 series de 10 repeticiones
- Mountain climbers: 3 series de 20 repeticiones
Cada día, puedes hacer una repetición más o aguantar más tiempo en plancha y cada semana, puedes aumentar las series o utilizar algo de material para aumentar la carga.
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¿Cómo mejorar mi alimentación?
Una parte indispensable para alcanzar tus objetivos es comer sano y esto no significa comer menos. Adquirir buenos hábitos alimenticios requiere un poco de esfuerzo, pero con el tiempo se volverá más sencillo y te acabarás sintiendo mejor. Elena Pareja, dietista del Club Metropolitan asegura que el primer paso es planificar la compra. “Programar los que vamos a comer y con ello elaborar una que necesitamos. Esto dará cabida a menos alimentos innecesarios y poco saludables. En nuestra lista nunca pueden faltar: frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, carnes magras y pescado”, nos explica Pareja. Además, un consumo esencial son las grasas, pero no hay que confundirlas con las saturadas, tendremos que cambiar la mantequilla, carnes rojas, aceite de Palma, quesos grasos, entre otros, por aguacate, frutos secos, pescados azules y semillas.
Un paso importante que marcará la diferencia es mirar los ingredientes de los productos que vayamos a comprar, porque muchas veces pensamos que son sanos y en realidad están cargados de azúcares agregados. La lista es bastante extensa, pero entre ellos están: la glucosa, sacarosa, dextrosa, jarabe de glucosa, fructosa, jarabe de fructosa, zumo de fruta concentrado, dextrina, almidón modificado de maíz, tapioca…
Young woman returned with purchases from grocery store takes fresh organic vegetables out of mesh bag putting on kitchen table at home close view
Pero, sobre todo, Elena asegura que lo más importante es beber más agua. “Entre los muchos beneficios vitales de estar bien hidratado se encuentra la mejora de las digestiones, el transporte y la absorción de los nutrientes y la eliminación de toxinas. El mínimo diario es de 1,5 a 2 litros, dependiendo de la edad y el nivel de actividad física” comenta la dietista. Priorizar el consumo de agua frente a los zumos azucarados, refrescos y alcohol nos ahorrará muchas calorías vacías que afectan a nuestro peso y a nuestra salud.
Conjugar una alimentación variada y saludable con la práctica de ejercicio habitual durante 12 semanas te llevará al cuerpo que deseas. Si tu meta es muy ambiciosa y requiere perder peso, ponte en manos de un profesional que diseñe un plan nutricional y deportivo a tu medida. Si lo que buscas es simplemente lograr un estilo de vida más sana y un cuerpo más tonificado, incluye algunos hábitos fit en tus rutinas, como los 5 ejercicios que nos recomienda Efthalia Tsimkas, entrenadora de Brooklyn Fitboxing, pues manteniéndolos desde ahora hasta el inicio del verano, notarás el efecto de estos sencillos cambios.
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