Cómo se genera la hipertrofia para ganar masa muscular

Consejo y claves para entrenar en el gimnasio y conseguir resultados.

Es un proceso fundamental para hacer crecer los músculos y conseguir un físico más estético.

Cada vez son más las personas que empiezan a ir al gimnasio con el objetivo de conseguir músculas más grandesy alcanzar un físico estético. Sin embargo, no es tan fácil como ir a entrenar. Es importante conocer cómo se genera la hipertrofia para ganar masa muscular y optimizar los resultados.

Lo primero que hay que saber es que la hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las fibras musculares. Según la prestigiosa revista estadounidense Men’s Health, la publicación masculina más importante del planeta, ese proceso se consigue “por un entrenamiento constante y por la realización de ejercicios específicos que producen tensión mecánica y estrés metabólico, desgarrando las fibras musculares”.

Además, explica que cuando se reponen las proteínas musculares a partir de una dieta alta en proteínas y que, en paralelo, se realizan entrenamientos exigentes de fuerza, se puede conseguir la hipertrofia muscular, que se traduce en el aumento del volumen de cada fibra, por lo que crece el tamaño de todo el músculo.

Cómo se genera la hipertrofia muscular, según Men’s Health

En primer lugar, Men’s Health destaca que la forma más eficaz para lograr hipertrofia muscular es la tensión mecánica, que es “la tensión que nuestras fibras musculares soportan cuando se contraen para producir fuerza frente a una resistencia”. Para comprenderlo más fácilmente, entre mayor fuerza aplica para realizar un movimiento, mayor es la tensión mecánica. Por eso, es importante trabajar con cargas pesadas.

En segundo lugar aparece el estrés metabólico, un proceso en segundo plano de forma paralela a la tensión mecánica. Consiste en la acumulación de metabolitos y en agotar las reservas de glucógeno de los músculos. A mayor número de repeticiones, mayor será el estrés metabólico.

La tensión mecánica y el estrés metabólico son claves para generar hipertrofia muscular. iStock

Para la hipertrofia, es fundamental que se produzcan ambos procesos. Por eso, no hay que usar cargas demasiadas pesadas que impidan hacer repeticiones, pero tampoco hay que utilizar pesos muy ligeros porque no se producirá tensión mecánica. Tiene que haber un equilibrio entre ambas.

“La evidencia científica sostiene que el entrenamiento en un rango de repetición moderada (8-12 repeticiones) es la mejor manera de desarrollar masa muscular. Es decir, si tu objetivo es aumentar el volumen de tus músculos, no te pases de las 12 repeticiones pero tampoco te quedes corto y hagas por debajo de las 8”, concluye el artículo de Men’s Health.