Comment limiter la prise de poids à la ménopause ?

comment limiter la prise de poids à la ménopause ?

Une prise de poids trop importante lors de la ménopause peut provoquer des problèmes de santé.

À la ménopause, une femme gagne en moyenne 3 à 7 kilos. Le phénomène est naturel mais pas sans risque pour la santé. «La prise de poids peut diminuer l’activité physique, modifier la qualité du sommeil, avoir un impact sur la santé cardio-vasculaire, ou encore sur la santé osseuse et articulaire (fragiliser les hanches, les genoux ou les chevilles), énumère Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste. Sans oublier la graisse viscérale qui, en quantité trop importante, augmente le risque de développer des maladies métaboliques telles que le diabète.» Quelques conseils permettent de la limiter. Précisions.

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Réduire les calories

La prise de poids s’explique par la diminution de ce que l’on appelle le métabolisme de base durant la ménopause, plus précisément lors de l’arrêt de la fonction des ovaires. Au repos, le corps dépense ainsi moins d’énergie qu’auparavant et brûle alors moins de calories, ce qui favorise le stockage des graisses. «Notre poids est régi par la balance énergétique, c’est-à-dire par l’équilibre entre nos apports et nos dépenses d’énergie, explique la médecin. En toute logique, donc, si l’on brûle moins de calories au repos et que notre consommation alimentaire reste la même qu’auparavant, on prend du poids.»

D’où l’importance de revoir quelques-unes de ses habitudes alimentaires. «Ainsi, on peut réduire ses portions habituelles de 25 à 30%, prendre le temps de mastiquer, manger assis, faire durer le repas 25 à 30 minutes et être attentif à ses signaux de satiété», indique la médecin nutritionniste.

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Quant au contenu de l’assiette : on veille à limiter la consommation d’aliments trop sucrés et trop gras, à manger des fruits 2 à 3 fois par jour, des légumes à chaque repas, de la viande blanche ou de la volaille 3 à 4 fois par semaine, et du poisson 3 à 4 fois par semaine (dont du poisson gras, 2 fois). La spécialiste préconise une portion de 30 à 40 grammes de fromage peu gras par jour (tels que du chèvre frais, de la feta, de la mozzarella ou de la ricotta), associés à un yaourt ou deux. Pour ce qui est des sucres lents (riz, pâtes, pain, légumineuses…), on en consomme en portion raisonnable, pour éviter les grignotages sucrés durant la journée.

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Petit-déjeuner salé

Adopter une alimentation saine et variée commence par le premier repas de la journée. «Le mieux est de petit-déjeuner salé, indique la spécialiste. La version sucrée implique un pic d’insuline suivi d’une hypoglycémie. Le taux de sucre augmente alors brutalement dans le sang puis descend tout aussi brusquement. Nous aurons des fringales tout au long de la journée qui favoriseront les envies de produits sucrés.»

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En pratique, on choisit un produit céréalier : du muesli sans sucre, des flocons d’avoine, ou bien du pain complet. On y ajoute ensuite des aliments végétariens. Le muesli peut par exemple s’agrémenter de morceaux de fruit et de lait végétal. Sur le pain, on peut tartiner du fromage frais puis ajouter de l’avocat, du houmous ou un œuf (sans dépasser la quantité totale de 4-5 œufs par semaine).

Pour le reste de la journée, on suit l’adage «petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince, dîner comme un mendiant», tout en s’autorisant une collation en milieu d’après-midi. On peut par exemple y manger environ 20 grammes d’oléagineux (noix ou pistache non salées ni sucrées), accompagnés d’un fruit. Le soir venu, une protéine peu grasse, quelques légumes, un morceau de fromage peu gras et un fruit formeront un repas complet et léger.

Surveiller sa consommation d’alcool

Lorsque l’on tente de réduire notre apport calorique, impossible de ne pas prêter attention – aussi – à ce que l’on met dans son verre. «L’alcool a un apport calorique non négligeable, souligne la médecin nutritionniste. À titre comparatif, un gramme d’alcool correspond à 7 calories ; un gramme de gras correspond à 9 calories. Certains cocktails contiennent également une forte dose de sucre.»

Augmenter son activité physique

Le jeu des hormones modifie l’aspect du corps. Les œstrogènes sont responsables de la répartition dite «gynoïde» des graisses dans le corps, localisées au niveau des cuisses et des fesses. Or, à la ménopause, les ovaires arrêtent de les produire ainsi que la progestérone. «Il ne nous reste plus que les androgènes, poursuit Corinne Chicheportiche-Ayache, la répartition de graisse se fait alors de façon “androïde”. Comme pour les hommes, le stockage des graisses se fait à présent au niveau du tronc et des bras, et on observe par exemple un épaississement de la taille et de la poitrine.»

Les œstrogènes sont en effet responsables de la répartition des graisses dans le corps, une répartition dite «gynoïde»

Pour limiter ce stockage, il est nécessaire d’effectuer plus d’activité physique. «On augmente ainsi les dépenses d’énergie, cela rééquilibre la balance énergétique totale et nous évite de prendre trop de poids», commente la spécialiste. Il est donc essentiel de pratiquer un sport régulièrement et de multiplier les occasions de mouvement au quotidien pour réduire au maximum la sédentarité. Cette habitude sera salvatrice à tous les niveaux : le sport étant la meilleure façon de gérer les variations d’humeur et le stress, particulièrement présent lors de la ménopause. «Les hormones sécrétées durant l’effort physique (endorphine, dopamine, adrénaline…), réduisent notre taux de stress et nous évitent les pulsions alimentaires liées aux émotions négatives», ajoute Corinne Chicheportiche-Ayache.

Prendre soin de son sommeil

Certains symptômes de la ménopause, comme les bouffées de chaleur, peuvent altérer la qualité du sommeil, provoquer des réveils nocturnes ou des insomnies. «Sauf qu’une fatigue importante favorise la prise de poids, prévient la médecin, on aura tendance à faire moins de sport et à être attiré par des aliments qui apportent de l’énergie, le plus souvent des produits gras et sucrés.» D’où l’importance de consulter son médecin traitant en cas de troubles du sommeil.

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