9 Buah Pilihan untuk Jantung Sehat yang Sayang Dilewatkan

Beberapa buah sangat bermanfaat untuk jantung sehat, seperti buah beri dan delima.

KOMPAS.com – Tahukah Anda bahwa makan buah dapat meningkatkan kesehatan jantung dan memperpanjang umur Anda?

Mengutip Eating Well, penyakit jantung adalah penyebab kematian teratas secara global, menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).

Namun, risiko itu bisa dicegah sejak dini salah satunya dengan rajin konsumsi buah.

Banyak penelitian, termasuk studi 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Current Medicinal Chemistry, mengungkapkan bahwa pola makan kaya buah-buahan di antara makanan lainnya memiliki efek perlindungan terhadap jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular) yang kuat.

Beberapa buah memiliki nilai gizi yang lebih bisa menyehatkan jantung.

Berikut artikel ini akan menunjukkan buah-buahan yang dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda.

Macam buah pilihan untuk jantung sehat

Disari dari Eating Well dan Everyday Health, buah-buahan yang direkomendasikan untuk meningkatkan kesehatan jantung meliputi berikut:

• Blackberry

Blackberry adalah buah yang kaya akan nutrisi penting untuk kesehatan jantung.

Salah satu nutrisi pentingnya adalah antosianin, sekelompok pigmen tumbuhan berwarna merah tua, biru, dan ungu.

Antosianin kaya akan antioksidan kuat yang mendukung kesehatan jantung.

Sebuah studi pada 2021 yang diterbitkan di Biomolecules menemukan bahwa antosianin bermanfaat membantu mencegah aterosklerosis (penumpukan plak arteri) dan mengurangi risiko penuaan dan penyakit kardiovaskular.

Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, RD , ahli diet jantung senior di UCLA Medical Center mengatakan bahwa blackberry kaya akan serat, antioksidan, polifenol, flavonol, dan air, menjadikannya sangat sehat untuk jantung.

Ditambah lagi, buah ini rendah kalori, mengenyangkan, dan anti-inflamasi.

• Blueberry

Blueberry kaya akan nutrisi yang bermanfaat, termasuk untuk membuat jantung sehat.

Konsumsi blueberry setiap hari telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi seluler pembuluh darah untuk membantu mengontrol tekanan darah dan mencegah pembekuan darah, menurut ulasan pada 2019 yang diterbitkan di The Journals of Gerontology.

Seperti blackberry, blueberry kaya akan polifenol, flavanol, dan fitonutrien (nutrisi tanaman) yang bersifat anti inflamasi dan bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Blueberry juga kaya akan serat larut, yang meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi kolesterol.

• Raspberry

Buah raspberry memiliki beberapa manfaat kardiomeetabolik, termasuk penurunan kolesterol LDL (kolesterol jahat), perbaikan tekanan darah, pengelolaan berat badan yang sehat, dan penurunan peradangan.

Raspberry juga mengandung serat, nutrisi penting untuk jantung sehat.

• Pepaya

Pepaya mengandung banyak nutrisi yang ramah jantung, seperti potasium serta antioksidan vitamin A dan C.

Kekurangan vitamin A dan C telah dikaitkan dengan kelainan kardiovaskular.

Suplementasi dengan vitamin ini diklaim dapat mengurangi risiko kardiovaskular, meliputi penyakit jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosis, serangan jantung, dan gagal jantung, berdasarkan ulasan yang diterbitkan di Frontiers in Physiology pada 2021.

Selain itu, makanan kaya kalium dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan melebarkan pembuluh darah, memungkinkan sirkulasi darah lebih efisien, menurut penelitian 2020 yang diterbitkan di Food Science & Nutrition.

• Anggur merah

Anggur merah mengandung polifenol yang tinggi, menjadikannya sangat bermanfaat untuk melindungi kesehatan jantung.

Polifenol yang ditemukan dalam anggur telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan manusia dalam mengobati penyakit kardiovaskular dan diabetes.

Caranya dengan mengurangi stres oksidatif, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi peradangan, berdasarkan ulasan komprehensif yang diterbitkan di Molecules pada 2021.

Ellis Hunnes juga mengatakan bahwa anggur merah tinggi antioksidan, flavanol, serat, dan resveratrol, yang dapat membantu menurunkan peradangan.

• Delima

Buah delima sering disebut sebagai makanan super yang ramah untuk jantung.

Beberapa penelitian menunjukkan manfaat buah delima untuk jantung sehat berkat mikronutrien, yang disebut ellagic acid.

Senyawa tersebut dapat membantu memblokir penumpukan kolesterol di arteri.

Penting untuk dicatat bahwa beberapa obat kolesterol dapat berinteraksi dengan buah delima atau jusnya, menurut American Heart Association (AHA).

Delima utuh juga merupakan sumber potasium yang baik, yang berguna untuk mengendalikan tekanan darah tinggi.

Untuk mendapatkan manfaat buah delima secara optimal, lebih baik mengonsumsinya dalam bentuk buah segar daripada jusnya.

• Bit

Bit dikenal luas sebagai sumber nitrat alami, yang diubah tubuh menjadi nitrit untuk menjaga kesehatan arteri.

Jus buah bit dapat membantu mengelola tekanan darah tinggi, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Juli 2022 di Antioxidants.

Namun, jangan khawatir jika urin Anda berubah warna menjadi merah muda atau tinja menjadi merah setelah makan buah bit.

Anda dapat mengonsumsi buah bit dengan cara dijus atau mengukusnya terlebih dahulu.

• Apel

Satu buah apel sehari dapat menjaga kesehatan jantung Anda.

Buah apel bermanfaat untuk jantung sehat karena tinggi kandungan pektin (sejenis serat) dan quercetin (jenis antioksidan), yang terdapat dalam kulitnya.

Sehingga, direkomendasikan untuk makan buah apel tanpa menghilangkan kulitnya.

Apel tinggi serat larut yang bermanfaat sebagai penurun kolesterol, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada September 2021 di Current Allergy and Asthma Reports.

Apel juga terbukti bisa mengatur gula darah. Gula darah tinggi juga salah satu faktor risiko penyakit jantung.

• Labu

Labu menyediakan potasium, antioksidan, dan vitamin A dan C, nutrisi penting untuk kesehatan jantung.

Kalium membantu mengatur tekanan darah dan antioksidan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Karotenoid, antioksidan dalam labu yang memberi warna cerah pada makanan ini. Beta-karoten, alfa-karoten, lutein, dan zeaxanthin semuanya termasuk dalam kelompok senyawa ini.

Sebuah meta-analisis yang diterbitkan pada April 2022 di jurnal Frontiers in Nutrition menyimpulkan bahwa antioksidan ini dapat membantu melawan stres oksidatif, yang dikaitkan dengan peradangan dan beberapa penyakit kronis, yaitu penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, penyakit neurodegeneratif, beberapa jenis kanker, dan penyakit yang berkaitan dengan usia.

Menurut ulasan yang diterbitkan pada Juni 2022 di jurnal Plants, biji labu juga memiliki nutrisi, meliputi antioksidan, seng, magnesium, zat besi, protein, dan lemak sehat yang membantu melindungi jantung.

Para peneliti mengamati bahwa peningkatan konsumsi buah-buahan beragam jenis dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kematian dini.

Anda juga bisa melakukan langkah lainnya untuk membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan masalah kesehatan kardiovaskular lainnya.

Misalnya, menerapakan pola makan sehat secara keseluruhan, rajin olahraga, dan berhenti merokok.