Una experta en sueño señala los alimentos que ayudan a dormir: "Las proteínas y el magnesio favorecen un descanso profundo"

El insomnio es un problema de mujeres: dormimos poco y mal. La buena noticia es que la dieta mediterránea, y algunos alimentos en concreto, nos facilitan caer en brazos de Morfeo. Los enumera a continuación una experta en sueño..

Dormimos poco y mal. Así lo afirman las cifras que arroja el último estudio sobre el tema, que constatan que nuestra calidad del sueño no lo es en absoluto. Según la investigación, realizada por la Sociedad Española de Sueño (SES) con datos recabados entre los años 2018 y 2019, el insomnio crónico afecta en nuestro país al 14% de la población adulta, alrededor de 5,4 millones de personas. Y más a las mujeres que a los hombres; en concreto, un 14,6% frente al 13,4%. También somos nosotras, refleja el informe, quienes recurrimos en mayor medida a los fármacos para solucionar el problema. No es buena manera: el mismo trabajo deja claro que el tratamiento farmacológico no es eficaz para un 25% de las personas que lo sigue.

La falta de sueño es un problema invisible para ese amplio porcentaje que pasa la noche en vela. “El insomnio tiene un efecto negativo sobre la calidad de vida”, aseguraba durante la presentación del estudio uno de sus autores principales, el doctor Manuel de Entrambasaguas, neurofisiólogo experto en medicina del sueño del Hospital Clínico de Valencia, “se relaciona con problemas de salud médica y mental, y tiene un impacto económico adverso tanto a nivel laboral como sanitario, donde los costes indirectos superan a los directos, por lo que suelen pasar desapercibidos”.

La solución, como apunta su trabajo, pasa por una buena higiene del sueño, que tiene que ver “con conseguir rutinas y un entorno que favorezcan el sueño, y las terapias de relajación”, añade. Entre otras, limitar el tiempo que se pasa en la cama al que se duerme, para favorecer la asociación entre el dormitorio y el sueño; mantener un horario constante -irse a la cama y despertarse siempre a la misma hora- y evitar los dispositivos electrónicos, “porque está comprobado que la luz azul que emiten altera los ritmos biológicos y la secreción de melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia”, añaden desde Emma-The Sleep Company.

Los expertos de esta compañía introducen otra de las claves de un buen sueño: segregar la cantidad suficiente de melatonina para que nuestro cuerpo entienda que es la hora de ir a dormir. Y en esto tiene mucho que decir también nuestra dieta, porque hay algunos alimentos que nos ayudan a descansar mejor, “aunque no nos afecten a todos por igual”, advierte Theresa Schnorbach, experta en Sueño de Emma. “También es necesario decir que algunos alimentos favorecen el sueño, pero tienen a la vez otras propiedades que dificultan el descanso. Por ejemplo, los carbohidratos complejos son buenos, pero otros, los simples, entre los que se incluyen el pan blanco, la pasta o los pasteles, pueden alterar el sueño porque contienen más azúcar”.

Una vez aclarado, en España “estamos de enhorabuena, porque, por lo general, una dieta mediterránea favorece el descanso gracias a su alto contenido en proteínas, a los carbohidratos complejos y a las grasas saludables”, afirma la experta.

Alimentos que ayudan a dormir bien

Los alimentos que favorecen el descanso son aquellos que incluyen triptófano, un aminoácido esencial precursor de la serotonina y la melatonina que el cuerpo no es capaz de sintetizar por sí mismo, por lo que debemos incluirlo en nuestro menú. “Podemos encontrarlo en el pavo, el pollo, los huevos y el pescado, así como en la leche y el yogur”, explica Theresa Schnorbach. “También se puede consumir en forma de suplemento, junto con la melatonina, ya que se ha demostrado que ayuda a lograr un sueño mejor y más prolongado”. Y lo mejor es unirlo a “alimentos con capacidad de transportarlo al cerebro. Aquí encontramos los carbohidratos complejos, que proporcionan un nivel de azúcar en sangre más estable y ayudan a un sueño más profundo”, dice la experta.

Además, “el magnesio también favorece conciliar el sueño y ayuda a calmar estados de ansiedad o depresión”, añade Schnorbach, que señala los que tienen mayor contenido: “almendras, bananas y plátanos, semillas de chía o calabaza, espinacas o anacardos”.

Melatonina, y todo lo contrario

Hay tres alimentos con melatonina, “cerezas, arroz integral y nueces”, dice la experta, que recomienda también tomar proteínas: “Proporcionan a tu cuerpo nutrientes y energía esenciales, asegurando que estés preparado para dormir bien por la noche; muchas de las proteínas que inducen el sueño contienen triptófano”. En concreto, entre los alimentos que benefician un mejor descanso durante la noche Theresa Schnorbach enumera “los copos de avena, el yogur, los huevos, el pollo y el pavo y los plátanos y las bananas”.

Por contra, ¿cuáles son los que no ayudan, los que dificultan conciliar el sueño? “Aunque resulte obvio, todas las bebidas con cafeína o teína complicarán dormir si las consumimos horas antes de irnos a la cama”, responde la experta, que indica también que la ingesta de alcohol es contraproducente: “Aunque de primeras parece que favorece el ‘caer en el sueño’, a posteriori afecta directamente a sus fases, en especial a la REM, acortándolas”.

Además, los alimentos con alto contenido en azúcar y carbohidratos simples también perjudican el descanso, “porque generan picos de azúcar en sangre. En este sentido, desaconsejamos el consumo de quesos, chocolate (a pesar de contener magnesio, ingerido antes de dormir aporta azúcar que dificultará la conciliación del sueño), helados y dulces”, afirma Schnorbach.

¿Cuándo cenar para conciliar mejor el sueño?

La experta recomienda esperar tres horas entre la última comida y el momento de acostarse, “para permitir la digestión y el paso del contenido del estómago al intestino delgado, ayudando a evitar la acidez nocturna y el insomnio”. Y si no se puede dejar margen entre comer y tumbarse en la cama, lo mejor es “una ingesta ligera, como una pieza de fruta, un yogur o unos cereales, siempre bajos en azúcar”.

Los ingredientes del sueño

Según Theresa Schnorbach, estos son los alimentos que ayudan al descanso.

• Pescado graso. Como el salmón, la trucha y el atún, que están repletos de melatonina, un ingrediente clave para un sueño profundo.
• Patatas. Estimulan la liberación de serotonina, calmando el cerebro antes de dormir y preparando para el descanso.
• Verduras verdes. Son una rica fuente de triptófano que el cuerpo utiliza para producir melatonina, una hormona liberada cuando el cuerpo se está preparando para dormir.
• Legumbres. Incluidos frijoles y guisantes. Son ricas en triptófano y fibra. Está probado que aumentan las etapas de sueño profundo y reparador.
• Frutos secos. La mayoría son ricos en triptófano, lo que aumenta la producción de melatonina y serotonina, ayudando a conciliar el sueño más rápido y por más tiempo.
• Cerezas. Son una de las únicas fuentes naturales de melatonina, lo que promueve un descanso más reparador.
• Huevo. Contienen altos niveles de triptófano, melatonina y vitamina D, lo que los convierte en un alimento poderoso para inducir el sueño.
• Carne magra. El pollo y el pavo contienen altos niveles de triptófano. Sin embargo, hay que tomar porciones pequeñas ya que demasiada proteína antes de dormir puede interrumpir el sueño.

El menú de un buen sueño

Si estamos en casa y tenemos tiempo suficiente para hacer una buena digestión antes de irnos a la cama, una cena que ayuda a conciliar el sueño incluye “espinacas hervidas, unas piezas de pollo o pavo y finaliza con un yogur o unos cereales bajos en azúcar”, recomienda Theresa Schnorbach. Si apuntamos a un menú más sofisticado, este es el que elabora el equipo de Emma – The Sleep Company.

ENTRANTES

• Ceviche de vieira servido con una vinagreta infusionada en chardonnay y chile. Ingredientes inductores del sueño: vieiras.
• Atún sellado, con verduras y un huevo duro. Ingredientes inductores del sueño: atún, verduras, huevo.
• Salmón Rey confitado y servido con frijoles Borlotti estofados. Ingredientes inductores del sueño: salmón, legumbres.

PLATO PRINCIPAL

• Gnocchi con mantequilla dorada y servido con nubes de patata. Ingredientes inductores del sueño: patata.
• Trucha ahumada sobre tiras de patata con crema fraiche. Ingredientes inductores del sueño: trucha, patata.
• Pastel de pollo servido con verduras. Ingredientes inductores del sueño: pollo, verduras.

ACOMPAÑAMIENTOS Y GUARNICIONES

• Ensalada fresca de hojas verdes. Ingredientes inductores del sueño: verduras, hojas de ensalada.

POSTRE

• Sábanas dulces: milhojas, cerezas y pistachos. Ingredientes inductores del sueño: cerezas, pistachos.

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