Quer fortalecer os seus ossos? Nem tudo se resume à vitamina D

O leite enriquecido não é apenas uma fonte de cálcio e vitamina D. Contém outras vitaminas, como A e B, que também desempenham um papel na saúde óssea.

No que diz respeito a manter os ossos saudáveis, muitas pessoas conhecem a importância da vitamina D, que ajuda o organismo a absorver o cálcio necessário para tornar o esqueleto forte. No entanto, embora a vitamina D continue a ser a estrela, nos últimos anos os investigadores documentaram a importância de outras vitaminas para a protecção contra fracturas e a osteoporose, a doença que enfraquece os ossos.

Um artigo recentemente publicado analisou vários estudos observacionais e de laboratório, bem como alguns ensaios clínicos com seres humanos, revelando evidências fundamentais que defendem a importância das vitaminas A, B, C, E e K.

“A etapa de cada investigação é diferente para cada vitamina”, mas todas apontam para o facto dea construção dos ossos ser um processo complexo que exige vários nutrientes, diz Bess Dawson-Hughes, cientista sénior do Nutrition Research Center on Aging da Tufts University, que não participou na investigação, mas há muito que estuda o impacto da nutrição nos ossos.

No que concerne a estas vitaminas, mais nem sempre é melhor. Ingerir doses elevadas de determinadas vitaminas compromete os ossos, diz o artigo. Embora passar de níveis baixos para níveis óptimos seja importante, aumentar a ingestão muito acima disso interfere com o processo de construção dos ossos, diz Dawson-Hughes. No entanto, não se sabe ao certo quais são os níveis óptimos das outras vitaminas para além da D.

É por isso que as pessoas sem deficiências vitamínicas graves, detectadas em análises ao sangue, devem tentar obter as suas vitaminas através de alimentos e não de suplementos, diz Lucette Talamas, dietista certificada do Baptist Health South Florida, em Miami. Desta forma, dificilmente se excederá a dose recomendada de qualquer vitamina. Isto é particularmente importante no caso das vitaminas solúveis em gordura, que são armazenadas no organismo em vez de excretadas, incluindo as vitaminas A, D, E e K.

Estudar vitaminas em pessoas é difícil, pois cada pessoa tem uma quantidade diferente no sangue à partida, afirma Dawson-Hughes. Nem os estudos sobre os suplementos de vitamina D demonstraram de forma consistente que impeçam os ossos de se partirem, provavelmente porque muitos participantes já tinham quantidade suficiente desta vitamina desde o início.

Os ossos estão constantemente formular-se

Os ossos humanos crescem acentuadamente durante a infância, à medida que o esqueleto se alonga desde cerca de 50 centímetros para 1,50 metros – ou mais – durante a adolescência. Mesmo quando o crescimento pára, os ossos continuam a ganhar força até à casa dos 30 anos, quando atingem o auge.

Mesmo assim, o esqueleto permanece dinâmico ao longo da vida, passando regularmente por um processo chamado remodelação, que é desencadeado não só por fracturas, mas pelo stress que os ossos sentem no dia-a-dia.

“Caminhar é um factor de stress, assim como esticarmo-nos para alcançar uma prateleira alta na cozinha ou experimentar um desporto novo como correr. O esqueleto tem de ser remodelado para suportar qualquer esforço ao qual não esteja habituado”, diz Clemens Bergwitz, endocrinologista especialista em ossos na Faculdade de Medicina de Yale (EUA).

Estes movimentos são sentidos por células ósseas chamadas osteócitos: os encarregados de manter a saúde dos ossos. Eles convocam outras células chamadas osteoblastos para segregar ácido que dissolve parte do cálcio do osso, fazendo os osteoblastos atraírem novos minerais para preencher os espaços vazios. O processo de remodelação óssea demora meses, como qualquer pessoa que já tenha partido um osso sabe, diz Bergwitz.

São necessárias várias vitaminas para todas as etapas deste processo.

Aqui estão cinco outras vitaminas que são BENÉFICAS para os ossos

• 1) Vitamina A

• Encontra-se na batata-doce, na cenoura, na meloa, nos legumes de folha verde e no leite enriquecido. Quantidades suficientes de um metabolito de vitamina A chamado ácido trans-retinóico desempenham um papel na formação inicial do tecido ósseo. A vitamina também participa na dissolução do osso durante a fase de remodelação.
• O organismo consegue produzir vitamina A a partir dos carotenóides, os pigmentos cor de laranja, amarelos e vermelhos existentes em legumes e frutos. O consumo destes alimentos coloridos está associado a menos fracturas nas ancas nos homens (mas, até à data, ainda não nas mulheres).

• 2) Vitamina B, especialmente B6, B9 (ácido fólico) e B12

• Encontra-se no salmão, na carne de vaca, no atum, no grão-de-bico e nos lacticínios.
• A estrutura dos ossos é formada por colagénio, que Dawson-Hughes descreve como “a espinha dorsal do osso”. O colagénio é reforçado quando os aminoácidos que o compõem se torcem com uma corda. As vitaminas do complexo B são fundamentais para esse processo. Sem elas, “não se obtém a força”, afirma.
• Estudos laboratoriais concluíram que a deficiência de vitamina B6 provoca disfunção durante o crescimento ósseo. E fêmeas de rato geneticamente modificadas para terem deficiência de vitamina B12 não só tinham ossos fracos, como transmitiram a mesma fragilidade à sua descendência.
• Ainda não sabemos ao certo como isto se manifesta no ser humano. Estudos que pretendem examinar a suplementação com vitamina D ainda não descobriram uma diminuição na ocorrência de fracturas em mulheres na pós-menopausa, um grupo de alto risco em matéria de enfraquecimento ósseo, dada a diminuição do estrogénio – mas as mulheres poderiam não ter essa deficiência vitamínica quando participaram no estudo.

• 3) Vitamina C

• Encontra-se nos citrinos, nos morangos, no tomate, no pimento, na couve-de-bruxelas e na couve kale. Provavelmente é importante para decompor e reconstruir o osso. Tal como as vitaminas do complexo B, também desempenha um papel na torção das fibras do colagénio dos ossos.
• Os cientistas que examinaram os resultados de 17 estudos observacionais envolvendo quase 20.000 pessoas concluíram que aquelas com os níveis de ingestão mais altos de vitamina C tinham 34 por cento menos fracturas nas ancas do que aquelas com níveis mais baixos.
• Os níveis baixos de vitamina C são especialmente arriscados para os fumadores. “O risco aumenta várias vezes nos fumadores com baixos níveis de vitamina C, embora não se saiba porquê”, diz Dawson-Hughes.

• 4) Vitamina E

• Encontra-se nas amêndoas, nos amendoins, nas sementes de girassol, nos espinafres e nos pimentos vermelhos.
• A vitamina afecta as proteínas das células responsáveis pela decomposição e formação dos ossos. Também é um antioxidante e os estudos mostram que os antioxidantes melhoram a comunicação entre as células envolvidas no desenvolvimento e reparação dos ossos.
• Níveis mais elevados de a-tocoferol, uma forma de vitamina E, foram associados a maior densidade mineral óssea nos seres humanos. Por outro lado, níveis muito baixos foram associados a 50 por cento mais riscos de fracturar uma anca.

• 5) Vitamina K

• Encontra-se na couve kale e noutros legumes de folha verde, mas também em abacates, kiwis, feijões de soja e sementes de abóbora.
• Estudos laboratoriais tornaram claro que a vitamina K desempenha um papel fundamental em atrair e unir o cálcio necessário para mineralizar os ossos.
• Em estudos realizados com seres humanos, umas das três formas de vitamina K, a K2, teve um impacto positivo na densidade mineral óssea e no risco de fracturas. Contudo, estudos anteriores utilizando outra forma, a K1, não verificaram os mesmos benefícios. Saber se uma é verdadeiramente melhor do que a outra requer investigação adicional.

O melhor é ter uma alimentação diversificada

A dieta mediterrânea, há muito associada com a prevenção de doenças crónicas e o aumento da longevidade, também beneficia os ossos. “A dieta mediterrânea tradicional é muito rica em frutas, legumes, cereais integrais, frutos secos e sementes, tendo a proteína como complemento” – todos os alimentos de que necessitamos para obter estas vitaminas, diz Talamas.

A melhor forma de maximizar a ingestão de vitaminas é não cozinhar demasiado os alimentos. Isso aplica-se particularmente a vitaminas sensíveis ao calor como a vitamina A. “Evite cozer os alimentos ou cozinhar com o lume no máximo. O ideal é salteá-los”, diz Talamas.

Para obter todas estas vitaminas benéficas para os ossos, precisa de consumir diversos alimentos. “A variedade é importante porque diferentes nutrientes estão presentes em diferentes quantidades em cada alimento”, diz Talamas. “O arroz integral, o frango e os brócolos são saudáveis, mas se comer isso semana após semana, ficará com muitos nutrientes em falta.”

^{Artigo publicado originalmente em inglês em nationalgeographic.com.}