Bikini a la vista: dieta depurativa y un día de ayuno semanal para anticiparse al verano

Este plan de cuatro semanas -propuesto por Elena Soria, médico nutricionista- va seguido de una pauta saludable de mantenimiento para evitar el efecto rebote y permite perder los kilos de más acumulados por los excesos..

Es todo uno: la subida de las temperaturas va ineludiblemente acompañada de un mayor esfuerzo por controlar nuestra alimentación y todo aquello que metemos en la nevera. En este sentido, y de entrada, hacer dieta como tratamiento de choque después de los excesos nunca es una buena opción, pero sí lo es apostar por un plan de comidas más saludable, aunque ello tenga como excusa ir pensando en el bikini.

“En una buena alimentación deberían primar los alimentos frescos y mínimamente procesados”, explica Leyre López-Iranzu nutricionista de Clínica FEMM. “Siguiendo esta pauta es posible, por ejemplo, cambiar el yogur de fresa por un lácteo con piezas de fruta añadidas de forma natural. Es una alternativa sencilla pero, a la vez, muy beneficiosa para el organismo”. Y más ligera.

Como éste, existen otros muchos pequeños cambios que favorecen el bienestar y nos ayudan a controlar nuestro peso de manera saludable sin necesidad de recurrir a una dieta radical, una “idea que ha quedado obsoleta, porque enseguida aburre y frustra”, asegura López-Iranzu, advirtiendo de que estos planes extremos, a la larga, pueden perjudicar gravemente al organismo, porque aunque consiguen cambios en el peso también derivan fácilmente tanto en el efecto rebote como en la bajada de ritmo del metabolismo.

No obstante, si la intención pasa, además de por comer sano, por perder algunos de los kilos de más que se han instalado en las zonas ‘rebeldes’ de nuestro cuerpo -léase cartucheras, vientre y cintura-, no hay más fórmula que invertir la proporción entre las calorías que se ingieren y las que se gastan. Y en este punto es fundamental tanto el ejercicio como conseguir un plan nutricional que priorice la salud y, de paso, nos permita adelgazar. En cualquier caso, el primer paso antes de realizar un cambio de hábitos es acudir a un profesional cualificado, “porque no existen unas directrices universales que sirvan para todos”, añade López-Iranzu. No obstante, la experta señala la alimentación antiinflamatoria como la mejor opción, a nivel general, a la hora de conseguir perder peso y no salud. “Se debe a que aporta una gran cantidad de nutrientes que favorecen enormemente la salud. Nos desintoxica y desinflama, y esto es importante porque muchas enfermedades están relacionadas con la inflamación crónica, como la hipertensión arterial y la obesidad”, declara.

Una dieta depurativa

Acabar con la sensación de hinchazón y conseguir el peso adecuado es también el objetivo de la dieta depurativa que propone la doctora Elena Soria, médico nutricionista de Clínica Menorca, que al igual que López-Iranzu anima a acudir a una consulta especializada antes de someterse a cualquier plan dietético, “porque los conceptos fisiológicos que puede explicar un médico son muy importantes para conseguir disminuir y mantener el peso”, avisa.

Tras esta primera recomendación, ha elaborado un esquema nutricional que puede realizar cualquier persona sana durante cuatro semanas. Se trata de una dieta depurativa para conseguir el peso adecuado y librarse del que hemos acumulado tras los excesos, y va seguida de un plan de mantenimiento -“una pauta saludable”, dice Soria- para evitar el efecto rebote. “Es muy bueno también realizar un día de ayuno semanal, que puede ser quincenal o mensual, según los casos” y la cantidad que necesitemos perder, apunta la doctora. En la dieta que propone es importante “la suplementación en micronutrientes (en concreto vitaminas y minerales y omega 3 procedente de pescado) y ésta ha de ser dirigida por un médico”, insiste.

Por norma, la doctora Soria recomienda beber varias infusiones al día, “sobre todo de té verde”, y al menos dos litros de agua, “preferiblemente con rodajas de limón en el contenedor de la misma”, apunta. Y para controlar la ansiedad, “tomar hortalizas como la zanahoria, durante la primera semana, o frutos secos a partir de la segunda-tercera. Y siempre en raciones pequeñas: una zanahoria, 3 nueces, 5 avellanas…”, aclara.

Menú tipo para una semana

La dieta depurativa debe mantenerse durante cuatro semanas. En este tiempo hay que evitar algunos alimentos. Unos será mejor borrarlos definitivamente de la lista de la compra; otros, volverán a introducirse después, poco a poco. “Hay que retirar los lácteos de cualquier origen, la leche animal, la clara de huevo, los cereales (excepto una rebanada de pan sin gluten) y los productos precocinados y refinados”, explica la doctora Elena Soria. También conviene prescindir del café y el alcohol y optar por infusiones que nos ayuden a impedir la retención de líquidos. Este es el menú que ha preparado la experta. Los alimentos se dan sin pesos, pero hay que tener en cuenta estas referencias:

• 1 ración de producto proteico: aves y pescado (200 g); carnes rojas (125 g); 2 huevos.
• Verduras: de todo tipo (400 g al día)
• Frutas: 2 piezas pequeñas al día
• 2-3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra al día

DESAYUNO

Batido de verduras + 75 g de jamón serrano + 1 rebanada de pan sin gluten.

• A partir de la segunda semana podemos cambiar el batido por una bebida de almendras.
• En la tercera podemos variar de embutidos e incluir jamón, lomo y pavo.
• En la cuarta también es posible incluir un huevo, sin la clara, algún día, aunque sólo si no lo tomamos en otras comidas.

MEDIA MAÑANA

1 fruta + un puñadito de frutos secos (4-5 nueces, avellanas o almendras) + 1 infusión.

COMIDA

Primer plato: verduras de cualquier tipo y en toda clase de mezclas, evitando las tempuras y las preparaciones con leche o nata. Se pueden cocer y cocinar al vapor, a la plancha o rehogadas con un poquito de aceite de oliva virgen extra. Y, preferiblemente, hacerlo sin superar los 90ºC.

Segundo plato: carne, pescado o yema de huevo. También cocinados al vapor, cocidos o a la plancha, evitando frituras y rebozados.

• La segunda semana podemos aderezar con una picada de aceite de oliva virgen extra (una cucharada) y ajo, pimiento, tomate, cebolla…
• La tercera se puede incluir en el menú una copita de vino, si tenemos algún evento, de forma esporádica.
• La cuarta semana también es posible tomar algún guiso ligero, como lentejas estofadas con vegetales o un puñadito de arroz y sin grasa, o carne con verduras.

MEDIA TARDE

1 Fruta + un puñadito de frutos secos (4-5 nueces) + 1 infusión.

CENA

Segundo plato: pescado o carne de ave. Como norma, a la semana hay que comer cuatro veces pescado azul, por ejemplo, boquerones, caballa, sardina.

• La segunda semana podemos añadir una cucharada de aceite de oliva virgen extra a las cremas de verduras.
• La tercera semana también se puede empezar a tomar pescados envasados o en conserva.
• La cuarta semana es posible acompañar el segundo plato con una guarnición de patata cocida.

Menú tipo de mantenimiento

A partir de la quinta semana, y para evitar el temido efecto rebote, “seguiremos las mismas pautas anteriores, teniendo más variedad e incorporando otros alimentos”, apunta la doctora Soria, quien añade que durante este periodo también se puede tomar una copa de vino joven en la comida y la cena. Este es el menú tipo de mantenimiento que nos recomienda, y el que nos permitirá llegar al verano en plena forma de manera saludable.

DESAYUNO. 1 Infusión + 1 vaso de leche de arroz o almendra + jamón serrano, lomo, jamón york o revuelto. También se puede mantener el desayuno de las primeras cuatro semanas.

MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE. 1 Infusión de té verde + 1 fruta pequeña + un puñadito de frutos secos (de 3 a 5 nueces o el equivalente en avellanas o almendras).

COMIDA Y CENA. 400 g de verdura al día + proteína distribuida de la siguiente forma: 4 veces a la semana pescado (preferiblemente, azul); 2 veces carne de ave; 2 veces carne tipo vacuno; embutido ibérico no graso; 2 veces huevo y 4 veces legumbre y cereales de la zona, por ejemplo, lentejas con arroz.

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