Ať vám to dobře běhá! Jak správně cvičit pro efektivnější běh
Jak na běhání
S příchodem jara všichni vybíhají do ulic. Trenérka Johana Hamaďáková pro ELLE sepsala své nejoblíbenější cviky pro lepší běh a zároveň sdílí několik cenných tipů, které se v rámci nadcházející běžecké sezóny budou hodit každému z nás.
Je to tak, běžecká sezona je oficiálně zahájena, ne-li v plném proudu – a s ní i snaha o lepší výkony, co nejlepší čísla v aplikaci Strava… a v ideálním případě i snaha o minimalizaci rizika zranění. Jak tedy správně cvičit pro efektivnější běhání a ochranu těla? Klíčem jsou cviky, které posilují specifické partie těla a zlepšují stabilitu.
Posilujte specifické partie těla pro zdravý běh
Jak si můžete všimnout níže, většina cviků je unilaterálních, neboli zapojuje každou stranu těla samostatně. Unilaterální cvičení je pro běžce maximálně důležité, jelikož díky němu můžete redukovat případné dysbalance. Dané cviky jsou výběrem mých nejoblíbenějších, nicméně dalo by se jich jmenovat další celá dlouhá řada. Mohu vám však zaručit, že zahrnutím těchto cviků do svého tréninkového plánu pocítíte zlepšení nejen v rychlosti, ale i v technice a celkovém dojmu z běhu. Zde jsou některé z mých nejoblíbenějších cviků, které byste měli začlenit do svého tréninkového plánu:
Fire hydrants
Začněte v pozici na všech čtyřech a zvedejte jednu nohu do strany, snažte se při tom udržet trup i boky na místě.
Split squats
Začněte v širokém postoji s jednou nohou vpřed a druhou vzad, pokrčte zadní koleno a spouštějte se dolů tak, aby vaše přední koleno zůstalo nad kotníkem v pravém úhlu, zatímco vaše zadní koleno se téměř dotkne země.
Single leg deadlifts
Ve stoje na jedné noze spouštíte trup směrem dolů, zatímco druhou nohu napínáte dozadu a zvedáte ji do vzduchu současně s předklonem. Poté se vraťte zpět do vzpřímené pozice.
Split squat heel raise
Při tomto cviku provedete split squat popsaný výše. Dále budete držet pozici s kolenem těsně nad zemí. V tomto postoji začnete zvedat přední patu a pokládat ji zpět na zem.
Bulgarian split squats
K tomuto cviku potřebujete lavici či box. Postavte se na dva kroky od lavice, zadní nohu položte na ni. Na přední noze proveďte dřep tak, aby vaše tělo zůstalo vzpřímené. Znovu se postavte a opakujte.
Copenhagen side plank
K tomuto cviku rovněž potřebujete lavici či box. Lehněte si na bok a opřete se o loket a chodidlo o lavici, zvedněte boky do vzduchu, aby vytvořily rovnou linii s tělem. Zkuste takto držet co nejdéle vydržíte, případně můžete zařadit zvedání boků dolů a nahoru.
Cviky, které provádět před během
Nesmím však opomenout to, že nejen tréninky mimo běh, ale zároveň i příprava těsně před během jsou naprosto zásadní pro efektivní a zdravé běhání:
Mobilizace
Době, kdy jste se po celodenním sezení u počítače zvedli a rovnou se rozběhli, by mělo co nejdříve odzvonit. Jinak totiž velmi brzy odzvoní vašemu běhání. Prodloužená doba sezení během dne a ne úplně zdravé pohybové vzorce zapříčiňují to, že nám některé klouby zatuhávají a svaly se na některých místech zkracují a naopak na jiných příliš natahují. Zejména mám na mysli přední kyčelní flexory (u nichž dochází ke zkrácení), svaly zádové (ty jsou naopak příliš povolené a tvoří se nám tak nevítaný hrb), a poté svaly okolo kotníků (často imobilní nebo přetížené z podpatků a podobně). Všechny tyto partie je proto důležité před během nejprve rozhýbat a jejich rozsahy optimalizovat!
Aktivace
Aktivace svalů středu těla, a zejména hýždí, je naprosto zásadním elementem pro to, abyste poté při běhu nepřetěžovali stehna, lýtka, potažmo hamstringy nebo kolena. Často se totiž stává, že svaly tzv. core a zadního řetězce spí, jsou v jakémsi hibernačním módu, a to díky našemu sedavému životnímu stylu.
Rozehřátí
Dostat tepovou frekvenci na vyšší úroveň ještě před tím, než se do běhu pustíte, vám může velmi pomoci v celkové běžecké výdrži. Správným rozehřáním vašeho systému nebudete mít tak těžký rozjezd, vaše tělo nebude muset vynaložit tolik energie na to, aby z 0 muselo udělat velký skok na 100 a vy si tuto energii budete moci ušetřit třeba na těžší část běhu těsně před koncem.
Tak ať vám to dobře běží!
Zdroj: Healthline, Byrdie