15 alimentos que puedes comer hasta hartarte para calmar la ansiedad por comer y no engordar

¿Te has preguntado alguna vez si es posible adelgazar sin dejar de comer? ¿O si podrías perder peso sin renunciar a comer platos sabrosos y variados? ¡Pues sí se puede! Contrario a lo que se suele pensar, no es necesario someterse a dietas extremas o privarse de alimentos para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. De hecho, una de las mejores formas de lograrlo es adoptar hábitos alimenticios saludables y equilibrados y olvidar la creencia de que pasar hambre es la mejor estrategia para adelgazar.

Te presentamos una lista de 15 alimentos saciantes que puedes disfrutar sin restricciones para calmar la ansiedad por comer y sin preocuparte por ganar peso, y para que los puedas incluir en tu dieta fácilmente, te dejamos también algunas ideas para combinarlos en un menú completo de 5 días. Y sí. Aunque no lo creas, es posible perder peso de forma sana y equilibrada simplemente comiendo bien.

Perder peso comiendo, ¿mito o verdad?

La idea de adelgazar sin dejar de disfrutar de tus comidas puede sonar a un sueño demasiado bueno para ser verdad, pero la realidad es que es completamente factible. La clave está en elegir los alimentos adecuados y en las porciones correctas, así como en mantener un equilibrio entre la ingesta calórica y el gasto energético.

Para que entiendas por qué es posible adelgazar comiendo bien, es importante primero que comprendas el concepto de densidad calórica, que se refiere a la cantidad de calorías que tiene un alimento en relación con su peso o volumen. Los alimentos con baja densidad calórica son aquellos que contienen pocas calorías en comparación con su peso o volumen, mientras que los alimentos con alta densidad calórica tienen muchas calorías en relación con su peso o volumen.

Los primeros tienden a ser ricos en agua, fibra y nutrientes, lo que los hace más satisfactorios, saciantes y menos propensos a provocar un aumento de peso.

Al elegir este tipo de alimentos, y no aquellos que son ricos en grasas y azúcares, te sentirás más saciada sin excederte con las calorías, lo que puede ayudarte a controlar tu peso, e incluso a perder algunos kilos, de manera efectiva y saludable a largo plazo.

“La calidad de los alimentos consumidos es crucial para la pérdida de peso sostenible”, sostienen desde el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Además, al ser más saludables en general, proporcionan una amplia gama de nutrientes esenciales para tu cuerpo.

Alimentos que calman la Ansiedad y No Engordan

¿A qué alimentos nos referimos cuando hablamos de baja densidad calórica, saciedad y calidad? Aunque la lista es amplia, hay 15 en concreto que según la Fundación Española de Nutrición reúnen estas tres cualidades y puedes comer hasta hartarte sin temor a engordar. Son bajos en calorías pero altos en nutrientes y fibra, lo que los hace ideales para calmar la ansiedad por comer sin comprometer tus objetivos de pérdida de peso.

alimentos calman ansiedad

• Calabacín. Con solo aproximadamente 17 calorías por cada 100 gramos, el calabacín es una excelente opción para agregar volumen a tus comidas sin sumar calorías.
• Pepino. Con un alto contenido de agua y fibra, el pepino es un alimento saciante y muy bajo en calorías, ideal para picar entre horas sin remordimientos.
• Apio. Es muy rico en agua, lo que lo hace ideal para mantenerte hidratada y un snack perfecto para mantener a raya la ansiedad por comer.
• Espinacas. Las espinacas son ricas en fibra, vitaminas y minerales, pero muy bajas en calorías, lo que las convierte en una opción excelente para acompañar tus ensaladas, caldos y otros platos cocidos.
• Lechuga. Al igual que las espinacas, la lechuga es baja en calorías pero alta en volumen y nutrientes, lo que la convierte en un alimento ligero pero saciante para calmar el hambre.
• Brócoli. Es rico en fibra y antioxidantes, y es muy nutritivo, por lo que lo puedes comer en grandes cantidades para controlar el apetito sin preocuparte por el aumento de peso.
• Coliflor. Con solo 25 calorías por cada 100 gramos, la coliflor es una excelente opción para sustituir los carbohidratos en tus platos favoritos.
• Zanahorias. Las zanahorias son ricas en fibra y betacaroteno, lo que las convierte en una opción saludable y saciante para picar entre comidas o añadir a diferentes platos.
• Berros. Con un sabor picante y refrescante, los berros son bajos en calorías pero ricos en nutrientes, perfectos para añadir a tus ensaladas y platos de verduras.
• Tomates. Los tomates son ricos en antioxidantes y vitamina C, y tienen un bajo contenido calórico, por lo que son una excelente opción para calmar el hambre de forma saludable.
• Pimientos. Los pimientos son bajos en calorías pero ricos en vitamina C y otros nutrientes, lo que los convierte en una excelente opción para añadir sabor y color a tus platos para saciarte y no engordar.
• Pepinillos en vinagre. Bajos en calorías y llenos de sabor, los pepinillos en vinagre son un snack ideal para calmar la ansiedad por comer entre horas. Revisa que no contengan glutamato o azúcares, ya que pueden provocar inflamación.
• Manzanas. Las manzanas son ricas en fibra y antioxidantes, lo que las convierte en una opción saludable y saciante para calmar el hambre entre comidas.
• Fresas. Las fresas son bajas en calorías pero ricas en fibra y vitamina C, lo que las convierte en una opción deliciosa, ligera y nutritiva para calmar el hambre y satisfacer el antojo de algo dulce.
• Sandía. Con un alto contenido de agua y un sabor riquísimo, la sandía es una excelente opción para calmar la sed y el hambre sin añadir muchas calorías en tus meriendas o ensaladas refrescantes.

Aunque son alimentos bajos en calorías, es importante saber controlar las porciones para evitar consumir más calorías de las que necesitas. Utiliza platos más pequeños, lee las etiquetas de los alimentos y presta atención a las señales que te envía tu cuerpo para saber cuándo estás llena.

Menú de 5 días con platos que incluyen estos alimentos

Ahora que conoces algunos de los alimentos más bajos en calorías, pero también los más saciantes, aquí te dejamos una propuesta de cómo podrías combinarlos en un menú de 5 días para ayudarte a calmar la ansiedad por comer sin miedo a coger peso y sin tener que renunciar al placer de platos variados llenos de sabor a los que hemos añadido otros alimentos ricos en proteínas y fibra, muy importantes para mantener activo el metabolismo y favorecer la masa muscular.

menú no engorda

Día 1

• Desayuno: Batido de espinacas, pepino, manzana y jengibre.
• Media mañana: Zumo de tomate y zanahoria.
• Comida: Ensalada de lechuga, tomate, pepino, pimiento y berros con pechuga de pollo a la plancha.
• Merienda: Palitos de apio con hummus (preferiblemente casero y sin aditivos o azúcares).
• Cena: Brócoli al vapor con salmón a la plancha.

Día 2

• Desayuno: Tazón de fresas con yogur griego sin azúcar y avena.
• Media mañana: Batido de pepino, apio, espinacas y manzana.
• Comida: Coliflor asada con filete de ternera a la plancha.
• Merienda: 4-5 pepinillos en vinagre.
• Cena: Ensalada de berros, tomate, pepino, pimiento y pollo a la parrilla.

Día 3

• Desayuno: Tostada de pan integral con aguacate y tomate.
• Media mañana: Batido de espinacas, pepino, manzana y kiwi.
• Comida: Sopa de verduras con pollo desmenuzado.
• Merienda: Rodajas de zanahoria con guacamole (a ser posible casero).
• Cena: Pimientos rellenos de quinoa y verduras.

Día 4

• Desayuno: Batido de espinacas, pepino, manzana y fresas.
• Media mañana: Zumo de zanahoria y naranja.
• Comida: Ensalada de lechuga, tomate, pepino, pimiento y atún al natural.
• Merienda: Una rodaja de sandía.
• Cena: Espárragos a la plancha con salmón al horno.

Día 5

• Desayuno: Revuelto de un huevo con espinacas y champiñones.
• Media mañana: Batido de pepino, apio, espinacas y manzana.
• Comida: Brócoli al vapor con pechuga de pavo a la plancha.
• Merienda: Fresas con algo de queso fresco.
• Cena: Ensalada de berros, tomate, pepino, pimiento y gambas a la plancha.

Otros trucos para adelgazar sin tener que dejar de comer

Además de elegir alimentos bajos en calorías, saciantes y altos en nutrientes, hay 5 trucos que puedes incorporar a tu rutina diaria para ayudarte a adelgazar más rápido y de manera saludable.

trucos para adelgazar sin dejar de comer

• Bebe agua. El agua, además de mantenerte hidratada, puede ayudarte a sentirte llena entre comidas, lo que hace que consumas menos calorías de las que tu cuerpo pueda necesitar. Intenta beber al menos 8 vasos de agua al día y aprende a reconocer esos momentos en los que tienes sed, aunque creas que se trata de hambre.
• Haz ejercicio regularmente. El ejercicio es fundamental para una pérdida de peso efectiva. Trata de hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana y ve aumentando progresivamente en función de tus necesidades.
• Come despacio y disfruta cada bocado. Tómate tu tiempo para comer y saborear cada bocado. Esto te ayudará a sentirte más satisfecha y a evitar comer en exceso.
• Duerme lo suficiente. La falta de sueño puede afectar tus hormonas del hambre (leptina y grelina) y hacer que tengas más ansiedad por la comida. Intenta dormir al menos 7-8 horas para mantener tus hormonas bajo control y controlar tu apetito.

Entonces, ¿es posible adelgazar sin estar a dieta?

Sí, como has visto, se puede adelgazar sin tener que someterte a dietas extremas, simplemente comiendo bien y siguiendo un plan equilibrado y saludable. Incorpora alimentos bajos en calorías pero ricos en nutrientes a tu dieta diaria y combínalos con ejercicio regular y otros hábitos saludables. Sé paciente y perseverante, los cambios no se notan de la noche a la mañana, pero sí pueden ser sostenibles a largo plazo hacia tus objetivos de pérdida de peso y bienestar general.