5 conseils pour (enfin) bien dormir

Nous dormons de moins en moins bien. Une enquête de l’Institut national du sommeil et de la vigilance a révélé en 2023 que 42% des Français souffrent d’au moins un trouble du sommeil, et plus de 8 sur 10 se réveillent au moins une fois par nuit. Heureusement, vous pouvez encore faire de 2024 l’année de la réconciliation avec votre sommeil.

Lisa Strauss, psychologue spécialiste des troubles du sommeil et chroniqueuse au Washington Post, dévoile ce que lui ont enseigné ses années passées à soigner ses patients et à élaborer des stratégies personnalisées. Par ailleurs, ces conseils ne remplacent pas les soins de santé: si vous avez des problèmes, il est toujours plus judicieux de consulter un médecin spécialisé. Dans la mesure où la qualité du sommeil dépend aussi de facteurs propres à chacun, les cinq conseils qui suivent sont à adapter selon vos besoins.

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1. Compressez votre sommeil

Tout au long de la journée, nous nous fatiguons et accumulons une propension au sommeil, qui finit par se dissiper en dormant. Autrement dit, nous accumulons une somnolence qu’il serait intéressant de ne pas laisser agir, afin de maximiser les chances de passer une nuit aussi fluide que possible.

Strauss recommande le programme suivant: choisissez une plage horaire fixe, par exemple de 23h à 6h. Pendant ces heures, vous pouvez vous réveiller autant de fois que vous le souhaitez. En revanche, vous devez vous interdire de dormir en dehors de la plage horaire. Le seul sommeil autorisé étant celui des limites que vous avez définies, votre corps le considérera à sa juste valeur.

2. Éteignez les lumières

La lumière pourrait dérégler votre rythme circadien, qui est en quelque sorte votre horloge interne. Limiter l’exposition à la lumière n’est pas seulement important avant de se coucher, mais aussi pendant la nuit où vos horloges biologiques sont particulièrement sensibles. Surtout, évitez les lumières dites «bleues» (celles des écrans), qui ont pour effet de réduire votre taux de mélatonine, l’hormone du sommeil.

3. Soignez votre hygiène du sommeil

Sans surprise, un environnement propice au sommeil est essentiel. Pensez aux paramètres les plus importants: la température ambiante de votre pièce doit être à 16°C, et surveillez le taux de caféine que vous avez dans le sang (c’est, ce n’est plus à prouver, un excitant). Limitez également l’alcool le soir. En tant que dépresseur du système nerveux central, l’alcool peut vous détendre et vous aider à vous endormir. Mais c’est à double tranchant, puisque qu’il modifie aussi le cycle du sommeil et est connu pour provoquer un sommeil léger et fragmenté à mesure que ses effets s’estompent.

4. Cogitez moins

Vous en avez déjà fait l’expérience: ce n’est pas en pensant à dormir que l’on y arrive. En revanche, vous pouvez recourir à des distractions plus apaisantes et simples. Pensez à des choses comme des mots, des images ou des sensations. Vous ne pouvez pas vivre sans vos pensées, alors Strauss vous recommande d’apprendre à coexister avec elles «en les laissant se reléguer au second plan».

5. Assurez-vous d’être prêt

Ce cinquième point concerne les routines de détente, les petits rituels avant d’aller se coucher. Installer cette mécanique vous permet d’aller dormir l’esprit tranquille en ayant terminé toutes vos tâches. Strauss dépeint ce moment pénible où, en train de somnoler sur le canapé, vous devez encore vous relever pour éteindre une lumière, prendre un médicament ou faire un passage aux toilettes. Prenez votre temps et offrez-vous le luxe de vous coucher sur vos deux oreilles.