Algunas de las mejores rutinas para tonificar los glúteos
Le contamos cuáles son algunas rutinas de ejercicios que puede seguir para tonificar sus glúteos.
La clave para tonificar esta parte del cuerpo está sobre todo en los ejercicios de fuerza.
En la búsqueda por lograr un cuerpo en forma y tonificado, uno de los objetivos más comunes es fortalecer los glúteos. Estos músculos, aparte de desempeñar un papel importante en el equilibrio y la postura, también ayudan a contribuir a una apariencia física atractiva.
De acuerdo con la revistaespecializada en salud y deporte ‘Women’s Health’, al ejercitar esta parte del cuerpo, además de tonificarlos, se estará mejorando el movimiento de las rodillas, la postura y reduciendo los problemas de dolor de la espalda baja.
Por otra parte, cabe destacar que para desarrollar masa muscular, independientemente de la zona del cuerpo que se quiera aumentar, se requiere una combinación de dieta específica para esto y un entrenamiento enfocado a la parte del cuerpo que más se quiere desarrollar.
(Siga leyendo:Conozca estos cinco ejercicios que podrían ayudarle a ganar masa muscular sin máquinas).
Contar con una dieta baja en grasas que le ayude a aumentar músculo serán las claves para levantar los glúteos. iStock
Conozca tres rutinas de ejercicios para tonificar los glúteos
El diario español de noticias deportivas ‘Sport’ indica que, al realizar cualquier rutina de ejercicio para glúteos es muy importante que se concentre en la técnica y realice los ejercicios correctamente.
Siendo así, la gran mayoría de ellos requieren una alineación correcta de caja torácica y pelvis, espalda recta y activación del abdomen en línea con la respiración: inhalar en la parte del ejercicio que requiera menos esfuerzo y exhalar en la parte que requiera más.
Si esta buscando transformar sus glúteos y lucirlos firmes, aquí le presentamos tres rutinas para tonificarlos.
(De interés:Ejercicios para fortalecer el ‘core’ y mejorar la postura).
1. Sentadillas
Este clásico ejercicio es considerado uno de los más efectivos para tonificar los glúteos.
La técnica adecuada consiste en colocarse de pie con los pies separados al ancho de los hombros, bajar lentamente flexionando las rodillas mientras mantienes la espalda recta y los talones apoyados en el suelo, y luego empujar hacia arriba para volver a la posición inicial.
Se recomienda realizar de tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones.
2.Zancadas o estocadas
Las zancadas se consideran ideales para trabajar los glúteos y las piernas.
De un paso hacia adelante con el pie derecho y baje el cuerpo flexionando ambas rodillas en ángulos de 90 grados. Asegúrese de mantener la rodilla delantera alineada con el tobillo y la rodilla trasera cerca del suelo. Empuje hacia arriba con el pie derecho para volver a la posición inicial y luego alterne las piernas.
Realice de tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones por cada pierna.
Hip Thrust o puente de glúteos
Este ejercicio se enfoca directamente en los glúteos.
Siéntese en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una barra con peso sobre sus caderas y apoye la espalda baja en un banco o step. Luego, levante las caderas hacia arriba mientras contrae los glúteos, mantenga la posición durante unos segundos y luego baje lentamente las caderas.
Realice de tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones.
Es importante que recuerde que la constancia y la progresión gradual son fundamentales en cualquier rutina de ejercicios. Además, combinar estas rutinas con una alimentación equilibrada y saludable le podría ayudar a obtener mejores resultados y a alcanzar los objetivos de tener glúteos tonificados y firmes.
MARÍA CAMILA SALAS V
REDACCIÓN ALCANCE DIGITAL
EL TIEMPO