Abdos : comment muscler le transverse pour obtenir un ventre plat ? Les conseils d'une coach sportive

Abdos : comment muscler le transverse pour obtenir un ventre plat ? Les conseils d’une coach sportive

Vous rêvez d’un ventre plat et musclé ? Découvrez les conseils de Blanche Von Engelbrechten, coach sportive pour muscler son transverse.

Pour avoir un ventre plat et des abdos bien tracés, il n’y a pas de secret : il est conseillé de prendre soin de votre corps en faisant régulièrement de l’exercice et en mangeant sainement. Vous voulez des abdos comme Jennifer Lopez ? Il y a un muscle qui permet de rendre ça possible : le transverse. Il fait le tour de votre sangle abdominale et s’attache à vos côtes ainsi qu’à vos vertèbres et c’est le principal responsable du ventre plat. Ainsi, il est nécessaire de le muscler. “Lorsque l’on a un transverse musclé, on a automatiquement un ventre plat. C’est l’allié des ventres plats et il ne faut pas le négliger”, indique Blanche Von Engelbrechten, coach sportive.

Le transverse, l’allié pour obtenir un ventre plat !

S’il y a bien UN muscle à travailler pour obtenir le ventre de vos rêves, c’est bel et bien le transverse. En plus d’améliorer la posture, vous obtiendrez un ventre plat et ferme.

Selon Blanche Von Engelbrechten, “c’est aussi le muscle que l’on actionne dès qu’on fait des exercices type gainage ou d’autres types d’entraînements que l’on appelle le ‘core training’.

Qu’est-ce que le core training ? “Ce sont des techniques d’entraînements qui viennent renforcer le transverse et les abdos profonds pour permettre d’améliorer ses performances sportives au maximum”, explique la coach sportive.

Ventre plat : quels sont les exercices à privilégier pour muscler le transverse ?

Pour Blanche Von Engelbrechten, pour muscler le transverse, l’exercice le plus simple reste le gainage avec les mains ou les avant-bras. “C’est un classique très facile, qui ne nécessite pas de matériel spécifique”, souligne-t-elle.

Si vous êtes débutant, pas de panique ! Le but n’est pas de battre des records, mais d’aller à votre rythme : “Il ne faut surtout pas se mettre de pression au début en termes de temps. Si l’on débute et que l’on tient 20 secondes, c’est déjà très bien. Ça n’a aucun intérêt de tenir 4 minutes en planche”.

Il existe également d’autres exercices que vous pouvez pratiquer à domicile tels que : le “dead bug”, ou encore le “bird dog”.

Dead bug

C’est un exercice à ne pas négliger pour muscler le transverse : le “dead bug”, qui se traduit en français par “l’insecte mort”. Pour le pratiquer, vous devez vous allonger sur le dos, et ramener vos deux jambes vers votre ventre pour arriver à faire la forme d’une chaise. Placez les deux bras tendus vers le plafond. Ensuite, on va venir ensuite allonger bras et jambes opposés, on revient sur notre position de départ et ensuite on alterne.

Si vous le souhaitez, vous pouvez également rajouter de la difficulté en ayant des charges/poids dans les mains.

Bird dog

Si vous voulez maîtriser l’exercice du “bird dog”, vous êtes à quatre pattes en tendant votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière. Cet exercice va venir challenger les muscles abdominaux.

Abdos et gainage : n’hésitez pas à rajouter de la difficulté si vous êtes à l’aise !

Si vous êtes à l’aise avec le gainage, vous pouvez faire des variantes et rajouter de la difficulté avec notamment le mountain climber. “Pour ce faire, vous devez vous positionner en planche sur les mains et il vous faudra amener votre genou droit sous la poitrine, puis vous faites la même chose avec votre genou gauche”, explique Blanche Von Engelbrechten.

Vous voulez rajouter encore plus de difficulté ? “Vous pouvez alterner droite et gauche rapidement, cela va renforcer non seulement les abdos, les épaules tout en travaillant le cardio”.

Cependant, il faut prendre quelques précautions notamment au regard de votre positionnement au moment de l’exercice. “Ce qui peut poser problème au début avec ces exercices-là, c’est un mauvais positionnement ou des mauvais placements, ce qui peut parfois entraîner des douleurs dans le dos. Il faut toujours penser à garder le bas du dos aligné avec les épaules”.

Si vous faites une séance de renforcement musculaire pour les cuisses, la coach sportive préconise de faire ces exercices abdominaux précités à la fin. “C’est toujours bien entre chaque séance de laisser le temps au corps de bien assimiler l’effort fourni et de recharger les batteries”.

Merci à Blanche Von Engelbrechten, coach sportive.

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