¿Qué ejercicios debo hacer si paso mucho tiempo sentado?

Pasar sentado la mayoría del día es un aspecto común de la vida moderna, ya sea frente a una televisión, en un escritorio con una computadora o viendo redes sociales en tu celular por largos períodos de tiempo.

Según el American Council on Exercise (ACE Fitness), la mayoría de las personas en la sociedad moderna llevan estilos de vida mucho más sedentarios que nunca antes. Desafortunadamente, permanecer sentado durante mucho tiempo puede provocar una variedad de problemas de salud, incluidos problemas de postura y movilidad, rigidez muscular, sobrepeso, entre otros, informa ACE Fitness.

Por ello, te presentamos 7 posturas de yoga para contrarrestar algunos de los efectos negativos de estar sentado durante mucho tiempo. 

Las recomendaciones, fueron realizadas por Araceli De Leon, quien cuenta con una Licenciatura en Kinesiología de la Universidad Estatal de San Diego, una Maestría en Rendimiento Deportivo de la Universidad Point Loma Nazarene y es entrenadora de salud certificada por ACE. 

Postura gato-vaca

Comienza sobre las manos y las rodillas con la columna neutra. Las manos deben estar alineadas con tus hombros y rodillas con tus caderas. Inhala mientras arqueas la espalda, levantando la cabeza y el coxis y concentrándose en abrir las clavículas (postura de vaca). Exhala mientras curvas la espalda, metiendo la barbilla y el coxis y presionando las palmas (postura de gato).

Este movimiento fluido ayuda para aumentar la movilidad de la columna y mejorar la flexibilidad.

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Postura del niño

Inicia arrodillándote en el suelo, separa las rodillas casi el ancho de la colchoneta y siéntate, luego lleva los glúteos hacia los talones y estira los brazos hacia adelante mientras bajas la frente al suelo.

Esta postura estira suavemente la zona lumbar, las caderas y los muslos y puede proporcionar un efecto calmante sobre el sistema nervioso.

Postura de cobra

Para realizar la postura de cobra acuéstate boca abajo con las manos plantadas de modo que queden alineadas debajo de los hombros. Presiona las palmas de las manos contra el suelo, al mismo tiempo, alarga los brazos y relaje los hombros lejos de la cara. Levanta el pecho y el torso, arqueando la espalda mientras mantienes las piernas alargadas y la parte superior de los pies sobre la colchoneta . 

Ambas posturas fortalecen la espalda; abren el pecho y las caderas; y mejoran la flexibilidad de la columna.

Postura del lagarto

Comienza en una posición de estocada baja con un pie hacia adelante y la otra pierna extendida hacia atrás. La rodilla delantera debe estar alineada con el tobillo directamente debajo. Lleva ambas palmas hacia el interior del pie delantero.

Un error común es encorvar la parte superior de la espalda, así que mantén la mirada hacia adelante.

Esta postura fomenta la flexibilidad y la movilidad en las caderas y la ingle, al tiempo que fortalece las piernas y abre el pecho.

Guerrero 2

Comienza separando los pies, siguiendo la longitud de la colchoneta, y gira el pie delantero para que el talón quede alineado con el arco del pie trasero. Extiende los brazos hacia los lados, con ambas manos alineadas con los hombros, y doble la rodilla delantera, buscando la alineación de la rodilla y el tobillo y asegurándose de que la rodilla delantera se ubica sobre el segundo o tercer dedo del pie delantero.

La pierna trasera está extendida y la mirada se dirige al dedo medio de la mano delantera. Asegúrate de mantener los hombros relajados y alineados sobre las caderas para evitar mover la parte superior del cuerpo hacia adelante en esta postura.

Esta postura fortalece las piernas y el núcleo del cuerpo; abre las caderas, el pecho y el cuello; y mejora la concentración y el equilibrio.

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Figura 4

Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta, formando un “4” con las piernas. Pasa suavemente la mano por la abertura entre las piernas y junta las manos detrás del muslo o encima de la espinilla. Mantén los hombros relajados y alejados de las orejas y la parte posterior de la cabeza sobre la colchoneta.

Esta postura estira los músculos de la cadera y los glúteos, mejorando la movilidad de la cadera y aliviando la tensión en la zona lumbar. 

Torsión recostado con brazos de cacto

Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos a los lados. Lleva las rodillas al pecho y déjelas caer lentamente hacia un lado mientras mantienes los hombros firmes, si es posible . La mirada puede permanecer hacia el cielo o girarse en dirección opuesta a las rodillas. Algunas personas también llevan la mano opuesta a la rodilla opuesta para obtener más sensación en el giro.

Esta postura estira la columna lumbar y torácica; además, alivia la tensión en la espalda y las caderas.

(Con información de ACE Fitness)