6 tips för att mota höstdepressionen

6 tips för att mota höstdepressionen

Tända ljus, filmmys, färgsprakande löv och krispig luft. Vissa tycker hösten är bästa årstiden. Andra fylls av tunga tankar och vill helst gå idé när höstmånaderna breder ut sitt täcke. Men det finns många enkla och effektiva metoder för att lindra nedstämdheten, menar Lars Nordelv, psykoterapeut.

Om du vid den här tiden på året är onormalt trött på morgnarna och kanske även under dagen, inte har lust att göra det du brukar gilla, är mer sötsugen än vanligt – eller inte har  matlust alls – så kan du ha drabbats av höstdepression. Och du är inte ensam.

Det är många som är känsliga för årstidsbunden depression, även kallad SAD (Seasonal Affective Disorder). Sedan 1980-talet är SAD en välstuderad och känd, om än något omtvistad diagnos, som till stor del har samma symtom som annan depression – nedstämdhet, allmän olustkänsla, trötthet och svårigheter med koncentrationen. Dessa känslor brukar smyga sig på när dagarna blir allt kortare och mörkare.

Hålla kvar rutiner

Experterna är inte riktigt säkra på vad som orsaker höstdepression men misstänker att nivåerna av hormonet melatonin, som styr vår dygnsrytm, spelar in. I övrigt har troligen en kombination av faktorer betydelse – brist på solljus och utomhusvistelse samt att vi mentalt kan uppleva den mörka och kalla årstiden som ensam. Kontrasten blir stor till den gångna sommaren med sol, bad, semester, aktiviteter och samvaro.

– Risken är de uppkomna känslorna gör att man isolerar sig, sover mer och genom det förstärker tillståndet. Det bästa man kan göra är att hålla kvar vid goda vanor så långt det är möjligt. Fortsätta träffa vänner, motionera samt sova och äta lagom och regelbundet, menar Lars Nordelv, KBT-terapeut och hälsorådgivare med mottagningar i Skövde och Falköping.

Normalt med skiftningar

Det går inte att säga vilka personer som löper störst risk att drabbas av årstidsbunden depression. Vissa är helt enkelt mer känsliga för växlingarna mellan ljus och mörker och förändrade hormonnivåer. För andra kan det vara så att känslor som det mer utåtriktade sommarlivet distraherat – sorg, jobbiga minnen och händelser – lättare kommer upp till ytan då man tillbringar mer tid i ensamhet och när kvällarna mörknar.

– Men man får inte glömma att det är normalt att periodvis känna sig lite nere. Det är en del av livet, påpekar Lars Nordelv, som också menar att trots att vi vet att den psykiska ohälsan ökar så är det få som berättar när de mår dåligt. Istället matar vi ofta varandra, inte minst via sociala medier, om hur bra allt är och hur lyckade vi är. Det blir en oerhörd stress för många.

– Kan man acceptera att måendet och livet skiftar så är mycket vunnet. Precis som att prata om sina känslor.

Hjälp att få

Att öppna sig för en vän eller partner kan räcka långt. Men om man känner att man fastnat i grubbel och ältande och att nedstämdheten håller i sig och kanske fördjupas så det kan vara skönt att prata med någon utomstående, till exempel en psykolog eller terapeut.

– Om man känner att det inte vänder efter några veckor tycker jag att man ska söka hjälp, man ska inte behöva lida i onödan. Dessutom tar det längre tid att tid att tillfriskna om man varit nedstämd länge.

En KBT-terapeut som Lars Nordelv erbjuder sina klienter en rad verktyg för att hantera tankar och känslor och metoder för att bryta negativa beteendemönster. Ibland erbjuds också medicin.

– En nyckel till mycket är självmedvetenhet. Att reflektera kring vad man tänker, hur man känner och försöka flytta fokus till det man vet att man brukar mår bra av.

Fakta – råd för att må bättre:

• Var noga med rutinerna kring mat, motion och sömn – med lagom dos och regelbundenhet. 
• Försök att bli mer självmedveten – träna på att bryta grubbel och flytta uppmärksamheten mot det som känns, eller brukar kännas, meningsfullt. 
• Acceptera att det är normalt att i perioder känna sig lite låg. 

• Håll i dina sociala kontakter och möten även om det för tillfälligt inte känns så kul att träffa någon. 
• Spendera tid ute mitt på dagen, helst i naturen. 
• Kommer du inte ur din negativa spiral – prata med någon. 

Dagsljus och frisk luft är ett av recepten för att mota höstdepressionen. Foto: Pixabay

Att fortsätt träffa vänner och vara aktiv är viktigt för att må bättre igen. Foto: Pixabay

Lars Nordelv är KBT-terapeut och hälsorådgivare och märker av ett ökat söktryck under hösten. Foto: Privat