6 επιστημονικά αποδεδειγμένες αρχές για γρήγορη και μόνιμη απώλεια βάρους

Η μείωση των υδατανθράκων, η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών, η άρση βαρών και ο ύπνος είναι όλες ενέργειες που μπορούν να προωθήσουν τη βιώσιμη απώλεια βάρους.

Η εστίαση στην μακροπρόθεσμη υγεία και τις συνήθειες που μπορείτε να ακολουθήσετε με την πάροδο του χρόνου θα συμβάλει στη βελτίωση της υγείας σας και είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε μόνιμη απώλεια βάρους.

Ακολουθούν ορισμένες επιστημονικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος:

1. Τρώτε πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και λαχανικά

Επιδιώξτε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφών σε κάθε γεύμα. Για να ισορροπήσετε το πιάτο σας, τα γεύματά σας θα πρέπει να περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, καλά λιπαρά, λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ χάνετε βάρος. Οι δίαιτες με επαρκή πρωτεΐνη μπορεί επίσης να μειώσουν τις λιγούρες και τα σνακ, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι.

Όλα τα λαχανικά μπορούν να είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά προσθήκες στη διατροφή σας. Στόχος είναι να τρώτε περίπου 2,5 φλιτζάνια λαχανικών καθημερινά. Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα λαχανικά (πατάτες, γλυκοπατάτες, καλαμπόκι κ.α.) θεωρούνται υδατάνθρακες ή δημητριακά όταν βρίσκονται στο πιάτο επειδή είναι υψηλότερα σε υδατάνθρακες και θερμίδες. Να προσέχετε τα μεγέθη της μερίδας σας, όταν βάζετε αυτά τα λαχανικά στο πιάτο σας.

Τα υγιή λίπη, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι εξαιρετικές επιλογές για το διατροφικό σας πρόγραμμα. Αν και ορισμένα έλαια, όπως το ελαιόλαδο, θεωρούνται υγιεινά, παρέχουν επίσης 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, σε σύγκριση με την πρωτεΐνη και τους υδατάνθρακες, που παρέχουν μόνο 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να τρώτε καλά λιπαρά με μέτρο και να περιορίζετε τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά.

2. Κινηθείτε!

Οι ειδικοί συνιστούν το συνδυασμό ασκήσεων που ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό με ασκήσεις αντίστασης για βέλτιστη υγεία.

Οι ασκήσεις για την καρδιά περιλαμβάνουν περπάτημα, τζόγκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι κλπ. Οι ασκήσεις αντίστασης αφορούν άρση βαρών.

Φροντίστε να μιλήσετε με έναν γιατρό προτού ξεκινήσετε ένα νέο σχέδιο άσκησης.

3. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες κινούνται αργά μέσω του πεπτικού σωλήνα και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ώστε να υποστηρίξετε την προσπάθειά σας για απώλεια βάρους.

Μπορούν, επίσης, να σταθεροποιήσουν καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να προάγουν την κανονικότητα στις κινήσεις του εντέρου και να προστατεύσουν από ορισμένες χρόνιες παθήσεις.

Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα ψωμιά και τα όσπρια είναι ομάδες τροφίμων που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Στόχος να τρώτε 2 φλιτζάνια φρούτα και 170 g δημητριακά καθημερινά. Πολλά λαχανικά και όσπρια περιέχουν επίσης φυτικές ίνες.

6 επιστημονικά αποδεδειγμένες αρχές για γρήγορη και μόνιμη απώλεια βάρους – 1

4. Τρώτε ενσυνείδητα

Η καλή κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στο φαγητό θα σας βοηθήσει να μην τρώτε υπερβολικά. Αυτό είναι γνωστό ως ενσυνείδητη σίτιση και περιλαμβάνει:

• να τρώτε με πιο αργό ρυθμό
• να αναγνωρίζετε πότε πραγματικά πεινάτε έναντι του πότε απλά λαχταράτε φαγητό για συναισθηματικούς λόγους
• να μαγειρεύετε πολύχρωμα φαγητά με ποικιλία υφών, για να παρατείνετε και να απολαύσετε τα γεύματά σας

Ο λόγος που το γρήγορο φαγητό μπορεί να είναι προβληματικό είναι ότι δεν επιτρέπει στον εγκέφαλό σας να καταγράψει συνειδητά το πότε χορτάσατε.

Το να τρώτε με αργό ρυθμό δίνει στο στομάχι περισσότερο χρόνο για να “μεταφέρει” στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι είστε χορτάτοι. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να τρώτε λιγότερο.

5. Μείνετε ενυδατωμένοι

Η κατανάλωση άφθονου νερού μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους μειώνοντας την πρόσληψη τροφής, ειδικά εάν πίνετε νερό πριν από το γεύμα. Μπορεί επίσης να λειτουργήσει αυξάνοντας την καύση λίπους, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.

Φροντίστε να επιλέγετε νερό ή άλλα ποτά χαμηλών θερμίδων αντί για ροφήματα με ζάχαρη, όπως η αναψυκτικά και χυμούς, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες και θα μπορούσαν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους.

6. Κοιμηθείτε πολύ και καλά

Εκτός από την αλλαγή της διατροφής και της ρουτίνας άσκησης, ο επαρκής και καλής ποιότητας ύπνος κάθε βράδυ είναι ευεργετικός για την απώλεια βάρους.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται τακτικά λιγότερο από 7 ώρες τη νύχτα είναι πιο πιθανό να έχουν υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος και να αναπτύξουν παχυσαρκία σε σύγκριση με όσους κοιμούνται περισσότερο.

Επιπλέον, η στέρηση ύπνου μπορεί να αλλάξει και τα επίπεδα των ορμονών που ελέγχουν την πείνα και την όρεξη.

Ως γενικός εμπειρικός κανόνας, συνιστάται να στοχεύετε σε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου υψηλής ποιότητας κάθε βράδυ.

Πηγή: healthline.com