54세 엄정화, 혈당 잡는 꿀팁 공개… ‘이것’ 절대 먼저 안 먹는다

배우 엄정화(54)가 혈당 관리를 위한 자신만의 식습관을 공개했다.

지난 5일 유튜브 채널 ‘Umaizing 엄정화TV’에는 ‘파리 패션위크에서 운동하고 식단하고 운동하고 식단하는 72시간 브이로그(feat.뮈글러쇼)’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 엄정화는 “첫 번째 일정은 바로 공복 운동”이라며 아침에 일어나자마자 공복 운동에 나섰다. 이어 밥을 먹으러 간 엄정화는 “빵을 먼저 먹으면 안 된다. 단백질을 먼저 섭취해 주고 그다음에 탄수화물을 조금 먹자”고 말했다. 엄정화가 혈당 관리를 위해 지키는 식습관은 실제로 어떤 효과가 있을까?

◇단백질 먼저 먹으면 혈당 관리에 도움실제로 혈당을 위해서 단백질을 탄수화물보다 먼저 섭취하는 게 좋다. 단백질은 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감을 많이 느끼게 하기 때문이다. 특히 식물성 단백질(콩류)이 동물성 단백질(생선‧고기)에 비해 혈당을 천천히 오르게 해 식물성 단백질을 먼저 먹으면 더 효과적이다. 탄수화물을 뒤에 섭취하는 이유도 먹는 양을 되도록 줄이기 위해서다. 빵이나 면‧빵 등 정제된 탄수화물은 다른 영양소에 비해 혈당이 급격히 올라 지방으로 변하기 쉽다. 따라서 단백질 음식으로 배를 채운 뒤 먹으면 포만감 때문에 탄수화물을 많이 안 먹게 된다. 실제로 쌀밥을 먼저 먹은 사람보다 생선, 육류를 먼저 먹은 사람의 혈당 상승 폭이 30~40% 더 낮았다는 일본 간사이전력 의학연구소 연구가 있다.

◇공복 유산소, 체지방 연소에 효과적공복 유산소 운동은 체지방 연소 효과를 올려 다이어트에 효과적이다. 운동 중에는 보통 탄수화물과 지방이 같이 연소된다. 그러나 공복 상태에서 운동하면 체내에 탄수화물이 없어 지방이 더 빠르게 타는 것이다. 특히 내장지방과 피하지방 중에서도 대사 속도가 더 빠른 내장지방이 더 많이 연소된다. 영국 노섬브리아대 연구팀은 공복 상태에서 유산소 운동을 하면 평소보다 약 20%의 지방을 더 소모한다는 연구 결과를 발표하기도 했다. 다만 공복 유산소 운동 시간이 길어지면 체내의 단백질이 에너지로 쓰이기 시작해 근 손실이 생길 위험이 있다. 따라서 공복에 유산소 운동을 했다면 이후 적절히 영양소를 섭취해서 근 손실을 막아야 한다. 근육량이 줄면 기초대사량도 줄어들어 살찌기 좋은 체질로 변할 수 있어 주의해야 한다.