5 ‘อาหารที่ดีต่อลำไส้’ ระบบย่อยอาหารดี ‘สร้างภูมิต้านทาน’ ป้องกันโรค

ระบบย่อยอาหาร ส่งผลต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจอย่างคาดไม่ถึง มีการศึกษาใหม่ ๆ มากมายเรื่อง จุลินทรีย์ในลำไส้ และการเพิ่มโปรไบโอติกเพื่อเพิ่มปริมาณจุลินทรีย์ชนิดดี ช่วยระบบการย่อยและสร้างภูมิต้านทาน

อาหารที่ดีต่อลำไส้ จึงสำคัญมาก ด้วยเชื่อว่า ระบบการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายเกี่ยวพันกับลำไส้ กินดีแต่ย่อยไม่ดี ทำให้ร่างกายเสียสมดุลเกิดโรคง่าย เช่น โรคกระเพาะ กรดไหลย้อน นอนไม่หลับ ไมเกรน ลำไส้แปรปรวน หอบหืด ภูมิแพ้ผิวหนัง สิวอักเสบ ระบบเผาผลาญไม่ดี ไปจนถึงโรคอ้วน เบาหวาน โรคทางสมอง โรคเกี่ยวกับหัวใจ และมะเร็งลำไส้

การศึกษาเรื่องแบคทีเรียในลำไส้เพิ่มขึ้นทุกปี จนมีคำกล่าวว่า ลำไส้ที่ดีเป็นจุดเริ่มต้นของสุขภาพที่ดี การศึกษาใหม่พบว่า ลำไส้และระบบย่อยอาหารไม่ดีส่งผลกระทบต่อการทำงานของสมอง ส่งผลถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด ระดับความดันโลหิต และเชื่อว่ามีผลต่อโรคซึมเศร้า

ในประเทศตะวันตก พบรายงานผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) ราว 15% ซึ่งส่งผลให้เกิดโรคต่าง ๆ โดยเฉพาะคนอเมริกัน สำรวจพบว่า กินอาหารที่มีเส้นใยน้อย ได้ปริมาณไฟเบอร์ต่อวันไม่พอเพียง คือกินน้อยกว่าที่ควร 40-50% ความรู้ใหม่ทุกวันนี้จึงส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร อาหารที่กินแล้วลำไส้แข็งแรง ช่วยป้องกันโรคก่อนเกิดโรค เป็นอาหารที่อยู่ในวิถีการกินอยู่แล้ว แต่เราก็ไม่กินกัน

5    อาหารที่ดีต่อลำไส้ ได้แก่

1   โฮลเกรน หรือธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวไม่ขัดสี แป้งสาลีโฮลวีต ถ้าอยากให้ลำไส้แข็งแรง ต้องเพิ่มปริมาณธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อให้ได้ไฟเบอร์อย่างน้อยวันละ 25 กรัม ทุกวันเรากินคาร์โบไฮเดรตในข้าว, แป้ง อยู่แล้ว ต้องเลือกหน่อย ซึ่งนอกจากไฟเบอร์แล้วยังได้วิตามิน กรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นพรีไบโอติก จะเข้าไปเป็นอาหารของโพรไบโอติกในลำไส้ ซึ่งมีอยู่ราว 70%

แม้ใครลดน้ำหนัก ลดคาร์บ แต่ควรเลือกกินธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืชเช่นเมล็ดเจีย ควินัว แทนแป้งขัดขาวเพื่อสุขภาพลำไส้

2    ผักใบเขียว

ผักเคล ปวยเล้ง บร็อกโคลี คะน้า ฯลฯ มีกรดโฟเลท วิตามินซี, เค, เอ และเส้นใยสูง งานวิจัยพบว่าในผักใบเขียวเข้มเป็นอาหารที่ดีต่อจุลินทรีย์ชนิดดีที่อยู่ในลำไส้ ส่งเสริมการทำงานของไมโครไบโอมในระบบทางเดินอาหาร (gut microbiome) ทุกคนมีไมโครไบโอมแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับยีน พันธุกรรม ไลฟ์สไตล์และการกิน ถ้าช่วงไหนรู้สึกขาดผัก ลองกินวีแกนสักวันสองวัน สุขภาพลำไส้จะดีขึ้น

  โปรตีนไขมันน้อย (Cr.onlymyhealth.com)

3    โปรตีนไร้ไขมัน

ผู้มีปัญหาโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) พึงหลีกเลี่ยงอาหารโปรตีนที่มีไขมันสูง เนื้อติดมัน อาหารทอด เนื้อแดง ไขมันที่กินมากเกินจะส่งผลให้หลอดเลือดอุดตัน ทำให้โลหิตไหลเวียนไม่ดี เมื่อจะเลือกโปรตีนเนื้อควรเลือกโปรตีนไขมันน้อย เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, แซลมอน ที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 หรือโปรตีนจากถั่ว ไข่ ธัญพืชต่าง ๆ

4     ผลไม้ฟรุกโตสต่ำ

ผลไม้มีเส้นใย และสารต้านอนุมูลอิสระก็จริง แต่ต้องระวังผลไม้ที่มีฟรุกโตส (Fructose) สูง คือน้ำตาลที่พบในผลไม้, น้ำผึ้ง ที่มีรสหวานมาก รวมถึงน้ำเชื่อมฟรุกโตส ที่ได้จากไซรัปข้าวโพด, มันสำปะหลัง ที่ใช้ในอุตสาหกรรมเครื่องดื่ม ยิ่งต้องระวัง

การกินหวานมากไปจะทำลายระบบการทำงานของลำไส้ ทางเลือกคือผลไม้หวานน้อย เช่น แอปเปิ้ล แก้วมังกร เบอร์รี่ต่าง ๆ เกรพฟรุต ฝรั่ง ชมพู่ ผลไม้ไทยหลายอย่างหวานน้อยและมีเส้นใยสูง กล้วยแม้จะหวานแต่เป็นผลไม้ฟรุกโตสต่ำ มีโพแทสเซียม ไฟเบอร์ และอินูลิน (Inulin) เป็นพรีไบโอติกที่เป็นอาหารของโพรไบโอติก ช่วยให้ลำไส้แข็งแรง

5    อโวคาโด

ผลไม้ซูเปอร์ฟู้ด มีไฟเบอร์และแร่ธาตุสำคัญเช่น วิตามินอี โพแทสเซียม เป็นผลไม้โลว์-ฟรุกโตส มีกรดไขมันชนิดดี (HDL) ช่วยลดไขมันที่ไม่ดี (LDL) รักษาสุขภาพหัวใจ ป้องกันคอเลสเตอรอล แต่เนื่องจากเป็นผลไม้ให้พลังงานสูง กินวันละลูกถือว่าเพียงพอ

4   ไลฟ์สไตล์ ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้

1     กินอาหารที่มีเส้นใยและโปรไบโอติก มากขึ้นกว่าเดิม เช่น ธัญพืชโฮลเกรน ผักผลไม้เส้นใยสูง และอาหารโปรไบโอติก เช่น ผักดอง กิมจิ นัตโตะ ซาวร์เคราท์ ขิงดอง โยเกิร์ต ฯลฯ

2    นอนให้เพียงพอ วันละ 7-9 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับอายุ สภาพร่างกาย และคุณภาพการนอนเป็นสำคัญ

3    เคลื่อนไหวให้มากขึ้น ออกกำลังกายตามที่ตัวเองถนัด อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

4    บริหารความเครียด จัดการกับความคิด ความเครียดทำให้เกิดโรคได้ เช่น ปวดท้อง ปวดหัว และโรคร้ายแรงอื่น ๆ

อ้างอิง : hopkinsmedical.org