13 méthodes scientifiquement prouvées pour contrôler sa faim

La faim et l’appétit sont deux sensations bien connues, des signaux que notre corps nous envoie une fois le moment de manger venu, lorsque l’organisme réclame de l’énergie pour mener à bien les tâches quotidiennes. Avoir faim est une sensation tout ce qu’il y a de plus normal, mais vivre avec cette sensation pendant une grande partie de la journée n’est pas bon signe : cela peut signifier que l’on se nourrit mal, trop, trop peu, ou que le cocktail d’ingrédients ingérés n’est pas le bon. « La faim et l’appétit sont des processus compliqués, dans lesquels de nombreux facteurs internes et externes entrent en jeu, explique Healthline. Ce qui peut parfois rendre très difficile de diminuer cette sensation. » Voici donc 13 conseils pour essayer de réduire de façon saine la sensation de faim qui vous tiraille, sans détruire l’équilibre de votre vie et sans se forcer.

1. Manger des protéines en quantité suffisante

Voici l’une des méthodes les plus sûres pour apaiser la faim et l’appétit : les protéines participent à la sensation de satiété et permettent de réduire les niveaux de l’hormone correspondant au signal de la faim. Dans une étude récente impliquant 20 participants adultes en situation de surpoids ou d’obésité, les volontaires qui ont mangé des œufs (un aliment à haute teneur protéinée) plutôt que des céréales (à faible teneur en protéines), ont constaté une hausse de la sensation de satiété et une baisse des hormones de la faim après leur repas. Une autre étude, impliquant 50 adultes a de son côté mis en lumière que l’ingestion d’une boisson riche en protéines et en fibres 30 minutes avant de manger une pizza permettait de réduire la sensation de faim, et ainsi la quantité de pizza mangée par les participants.

Il s’agit de veiller à ce que les protéines représentent entre 20 et 30 % de l’apport en calories au quotidien, c’est-à-dire, 1 à 1,2 g de protéines par kilo de votre poids. Certaines études suggèrent même d’aller jusqu’à 1,6 g par kg de votre poids.

2. Les fibres

Lentil Soup Un bol d’haricots secs, plein de fibres, idéal pour diminuer la sensation de faim. tovfla

Voici un autre nutriment qui joue un rôle clé dans la sensation de satiété. Les aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses aident à ralentir la digestion et à faire perdurer la sensation de satiété. Une étude récente menée en confrontant diverses enquêtes a mis au jour que les haricots secs, les pois chiches, les lentilles et les autres ingrédients riches en fibre permettent d’augmenter de 31 % la sensation de satiété comparativement à d’autres ingrédients. Les céréales complètes, riches en fibres, ont également un effet positif sur la diminution de la sensation de faim.

3. Boire de l’eau

Voici une méthode des plus simples pour réduire la faim et contrôler son appétit. L‘eau remplit l’estomac et vous hydrate, car la soif peut parfois être confondue avec la faim. Une étude sur une petite cohorte a démontré que les personnes qui avaient bu deux verres d’eau immédiatement avant le repas ingéraient ensuite des portions en moyenne 22 % plus petites comparés à celles qui ne le faisaient pas. Les experts estiment qu’un demi-litre d’eau, en remplissant l‘estomac, permet d‘envoyer plus rapidement le signal de satiété au cerveau. L’eau se vidant rapidement de l‘estomac, cette méthode a de plus fortes chances de marcher lorsqu’on s’hydrate immédiatement avant le repas.

4. Manger des repas solides

Préférer la nourriture solide, qui nécessite un temps plus long à mâcher et digérer, peut également être une bonne solution. Deux récentes revues d’études publiées ont découvert que les aliments solides, ainsi que ceux d’une épaisseur ou d’une viscosité plus importante, réduisent significativement la faim, comparé aux aliments trop mous ou liquides. Selon une autre étude, les volontaires qui avaient consommé un repas solide (du riz blanc et des légumes crus), ont ingéré moins de calories au repas suivant, comparé à ceux qui avaient consommé un repas mou (risotto et légumes bouillis). Une étude ultérieure a découvert que les personnes qui mangeaient des plats à la consistance plus solide ingéraient des plus petites quantités durant leur repas.

5. Manger en conscience

Voici un moyen de prêter attention aux signaux de satiété envoyés par son corps. Cela peut aider à juguler la quantité de nourriture ingérée et à se sentir davantage repus après le repas. Diverses études démontrent que la prise de conscience de ce qu’on mange au cours du repas fait diminuer les envies connexes, ce qui peut être utile pour les personnes qui ont tendance à manger de façon trop impulsive.

6.Manger lentement

Close-up of young happy woman eating pasta at dining table. Manger lentement, des plus petites quantités, vous donnera ce sourire radieux. Drazen Zigic

Un bon moyen pour réguler la faim et l’appétit, consiste tout simplement à mâcher plus longuement. Cela donne le temps au corps de digérer et lui envoie plus tôt le message de la satiété. Une étude a démontré que les personnes qui mangeaient plus vite avaient tendance à faire des bouchées plus grandes et donc, à ingérer un plus grand nombre de calories. Une autre a dévoilé que les aliments consommés plus lentement avaient un effet de satiété plus important que ceux que l’on engloutit à toute vitesse.

7. Utiliser des assiettes et des portions plus petites

Pour se sentir plus vite rassasié, la taille des assiettes compte. Une donnée connue depuis longtemps : choisir une vaisselle de dimension inférieure joue sur les mécanismes inconscients de la satiété, et ainsi à ingérer des quantités moindres sans sentiment privation. Certaines études ont même démontré qu’en mangeant avec une cuiller ou une fourchette plus petite, on ralentit la vitesse d’ingestion, et on fait des bouchées plus petites, en réduisant in fine la quantité mangée.

8. Pratiquer une activité physique régulière

Woman on blue bike with small dog Faire du vélo avec un chien dans son sac permet de réguler la faim. Enfin pas pour le chien. Stephen Zeigler

Le sport aide à réguler le métabolisme en général, ce qui a pour effet de diminuer la faim et l’appétit. Plusieurs recherches ont montré que l‘exercice physique aérobique et l’exercice de résistance sont tous deux efficaces pour réguler les niveaux d’hormones et la quantité de nourriture ingérée au cours du repas.

9. Dormir suffisamment

Pour la santé, dormez ! On ne le dira jamais assez. Le sommeil a, entre autres vertus, celle de réguler la faim et l’appétit. De très nombreuses études démontrent le rôle de l’absence de sommeil dans la sensation de faim. Sans oublier les autres conséquences néfastes, comme les problèmes cardiovasculaires et le diabète. Plus on veille et plus on a d’opportunités de manger.

10. Gérer son stress

Le stress a une influence sur la santé mentale, mais aussi sur l’appétit. Les études sont cependant quelque peu contradictoires sur ce point : le stress peut en effet permettre de réduire les niveaux de peptide YY (PYY), une hormone de satiété. Mais chez d’autres personnes, le stress, comme l’a démontré une étude, a une action inverse, en diminuant leur appétit.

11. Manger un peu de gingembre

Slices of fresh ginger on rustic wooden surface Le gingembre, l’ingrédient miracle. graletta

Il contribue à réduire la nausée et à améliorer la digestion, ce qui diminue l’appétit à son tour. Dans une étude menée sur des animaux, les scientifiques ont alimenté des rats avec un mélange d’herbes qui contenaient du gingembre, de la menthe poivrée, des prêles et des protéines de sérum de lait. Il a été démontré que ce mélange permettait de réguler l’appétit et à induire une sensation de satiété, même s’il n’est pas univoque que ce résultat soit uniquement l’œuvre du gingembre.

12. Choisir des grignotages sains

Les fruits, les légumes, les yaourts ou les noix peuvent aider à se sentir repus sans pour autant ingérer trop de calories entre les repas. Vos encas doivent être riches en protéines, en fibres et en bonnes graisses, sans exagérer sur les quantités.

13. Ne pas se priver

Ne vous privez pas de ce que vous aimez. Manger avec modération réduit les envies de grignotage et vous rassasie plus complètement.

Initialement publié par Vanity Fair Italie