10 mandamientos para dormir mejor en el Día Mundial del Sueño

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(CNN) — El aire, el agua, los alimentos, y algunos dirían que el sexo, son ingredientes clave para la supervivencia humana. En realidad, debería haber otra palabra con “s” en esa lista: el sueño.

Se supone que debemos dormir entre siete y 10 horas cada noche, dependiendo de nuestra edad, pero los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. dicen que un tercio de los estadounidenses duerme menos de siete horas por noche. También es un problema global.

“Los problemas del sueño constituyen una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida”, según la World Sleep Society, una organización sin fines de lucro de profesionales del sueño dedicada a promover la “salud del sueño en todo el mundo”.

La falta de sueño contribuye al aumento de peso, la falta de deseo sexual, un sistema inmune disfuncional, presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales, diabetes, alzhéimer, depresión, ansiedad y otros trastornos.

Sin embargo, a pesar de estas consecuencias nucleares para nuestra salud, todavía no priorizamos el sueño.

Para combatir eso, los expertos en sueño de la World Sleep Society han creado estos 10 mandamientos de higiene del sueño para adultos cansados.

Establece un horario regular para acostarte y despertarte

Jugar con nuestro ritmo circadiano, el reloj de sueño interno que nos indica cuándo es hora de dormir y levantarnos, se ha relacionado con la hipertensión, la resistencia a la insulina, la diabetes y, más recientemente, el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o una enfermedad cardíaca.

Cambiar tu hora regular de levantarte por 90 minutos en cualquier dirección, lo que muchos de nosotros hacemos los fines de semana, duplicó el riesgo de enfermedad cardiovascular durante un período de cinco años. Cuantos más días duermes de forma irregular, mayor es el riesgo, según un estudio.

“Las personas viven vidas ocupadas y estresantes y no duermen mucho durante la semana”, dijo a CNN el Dr. David Goff, director de la división de ciencias cardiovasculares del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE.UU.

“Luego están tratando de dormir el fin de semana, y ese no es un patrón saludable”, agregó Goff.

Préstale atención a tu siesta

Mientras que una breve siesta ocasional puede ser saludable, el segundo mandamiento de la Sociedad Mundial del Sueño advierte: “Si tiene la costumbre de tomar siestas, no duerma más de 45 minutos durante el día”.

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Una razón es porque generalmente entramos en un ciclo de “sueño profundo” entre los 30 y 40 minutos de una siesta. Despertar del sueño profundo produce ese aturdimiento de “¿dónde estoy?” que es peor que no haber tomado siesta. Una siesta larga también puede interferir con tu reloj biológico, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño más tarde esa noche.

En general, las siestas de aproximadamente 15 a 20 minutos están bien, dicen los expertos, y pueden reducir la fatiga, impulsar la creatividad, aumentar el estado de alerta, impulsar el rendimiento cognitivo y mejorar el estado de ánimo. Pero trata de tomarlas temprano en el día, antes de las 3 p.m., para evitar afectar el ciclo de sueño completo de esa noche.

Sin alcohol ni cigarrillos

El tercer mandamiento es “evitar la ingestión excesiva de alcohol cuatro horas antes de acostarte y no fumar”.

Es realmente un mito que un trago te ayudará a dormir mejor por la noche. En cambio, te atrapa en las etapas más livianas del sueño y “reduce drásticamente la calidad de tu descanso nocturno”, dijo Rebecca Robbins, miembro del Hospital Brigham & Women’s y la Facultad de Medicina de Harvard, en una entrevista previa de CNN.

“Continúa sacándote del movimiento ocular rápido y las etapas más profundas del sueño, lo que hace que te despiertes sin sentirte restaurado”, añadió Robbins.

Evita la cafeína seis horas antes de acostarte

Aquí hay una obviedad: boicotea la cafeína al menos seis horas antes de tu hora normal de acostarte (algunos expertos dicen que no se debe consumir después de las 3 p.m.). Y la cafeína está en más alimentos que el café, por lo que la World Sleep Society también advierte sobre el té y muchos refrescos, así como el chocolate.

Sí, chocolate. Esa taza de chocolate caliente que crees que puede ayudarte a dormir podría contener 25 miligramos de cafeína, mientras que una taza de té verde o negro proporcionará 50 miligramos de cafeína.

Evita comer ciertos alimentos

El quinto mandamiento: “Evita los alimentos pesados, picantes o azucarados cuatro horas antes de acostarte”.

Los alimentos pesados ​​y picantes pueden causar acidez estomacal u otros problemas digestivos, lo que afecta tu capacidad de quedarte dormido. En cuanto al azúcar, los estudios muestran que está relacionado con un sueño inquieto y perturbado, y posiblemente puede afectar las hormonas que controlan los antojos.

Un refrigerio ligero antes de acostarte “es aceptable”, según el mandamiento. La National Sleep Foundation recomienda comer un puñado de nueces, algunas cerezas (que son ricas en melatonina), un banano (que contiene relajantes musculares de potasio y magnesio) y tés descafeinados como la manzanilla, el jengibre y la menta.

Haz ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarte

Las encuestas de personas que hacen ejercicios vigorosos realizadas por la National Sleep Foundation muestran que tienen casi el doble de probabilidades de reportar un sueño regular de alta calidad en comparación con los que no hacen ejercicio, y se cree que sentarse durante largos períodos de tiempo está relacionado con un sueño deficiente.

Si bien los estudios no han demostrado que el ejercicio justo antes de acostarse perjudique el sueño, muchos expertos, como la World Sleep Society, recomiendan evitarlo. ¿Por qué? Debido a que el ejercicio moderado calienta tu temperatura central, enviándole señales al cuerpo de que es hora de estar despierto, mientras que se cree que la liberación de endorfinas nos mantiene a algunos alerta.

Por supuesto, si eres un ave nocturna, eso puede no aplicarse a ti, así que escucha tu reloj biológico. Para cualquiera de nosotros, sin embargo, hacer algo de yoga, Tai chi o estiramientos ligeros antes de acostarnos podría ayudar con la relajación.

Mejora tu ambiente de sueño

Tener el ambiente adecuado para dormir es tan importante que los cuatro mandamientos restantes se centran en cómo hacerlo.

Primero, mantén tu habitación bien ventilada y elige una temperatura cómoda para dormir. La ciencia está muy segura de que una temperatura fría es la mejor, así que apunta a entre 15 a 20 grados Celsius.

Asegúrate de tener una “ropa para dormir cómoda y acogedora” que se ajuste a tus preferencias personales (y, con suerte, la de cualquier compañero con el que duermas importante). “Bloquea todo ruido que distraiga” (duermo con un ventilador todas las noches) y elimina cualquier luz, incluso la luz azul de tu teléfono inteligente que se está cargando.

Mientras lo haces, apaga las alertas de trabajo (Slack o correo electrónico a las 2 a.m., ¿alguien?). Mejor aún, solo carga el teléfono fuera de tu habitación.

Y por último, pero no menos importante, “reserva tu cama para dormir y tener relaciones sexuales”. Tan normal como parece trabajar desde casa en la cama o jugar con los niños en la cama, eso no le enseña a tu cerebro a ver la habitación como un lugar para dormir.

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Así es, al igual que tu perro sabe que vas a darle una caminata cuando ve la correa, puedes entrenar tu cerebro para asociar tu cama con el sueño.

Y ahí lo tienes. Esperemos que estos 10 mandamientos puedan ayudarte a separar los mares de un sueño exitoso.

¿No puedes hacer las 10 cosas? Elige solo una y ve si puedes lograrlo. Los pequeños éxitos se construirán unos sobre otros y te llevarán a ser más feliz (y estar más descansado).

Nota del editor: este artículo fue publicado originalmente en 2020.

Katia Hetter de CNN contribuyó a la historia.