毎日走るのはからだに良くない？ 専門家が教える、健康的なランニング
※本記事は、2021年1月2日に公開した記事の再掲です。
- 毎日走るのは健康に良くない。疲労骨折や脛骨の過労性骨膜炎、肉離れといったからだの使い過ぎによる怪我のリスクを高めるからだ。
- からだに適度な休息と修復の時間を与えるためにも、走るのは週に3～5日にすべきだ。
- 普段は使わない筋肉を鍛えるために、走らない日には水泳やサイクリングといった異なるタイプのエクササイズをするといい。
ランニングはからだの調子を上げ、気分を高める、コストパフォーマンスの良いエクササイズになり得るものの、毎日走ることによるリスクもある。どのくらいの頻度で走るべきか、どういう時に走るのを休むべきか、ランニングについてあなたが知るべき全てを紹介しよう。
毎日走るのはダメ
初心者だろうとベテランだろうと、同じ筋肉や組織を常に使い続けているとオーバートレーニングになる可能性がある。
｢ランニングは素晴らしいのですが、組織の健康を保ち、常に一貫した方法で同じストレス、同じ負荷をかけないことも重要です｣と、メイヨー・クリニックの理学療法・リハビリテーション学の教授で医師のエドワード・ラスコースキー（Edward Laskowski）氏は語っている。
毎日走っていると、からだの使い過ぎによる怪我のリスクを高める恐れがある。ラスコースキー氏によると、こうした怪我には筋肉や腱、靭帯の使い過ぎによる損傷や疲労骨折といったものが含まれるという。脛の周りの筋肉や腱に痛みや炎症が起こることもある。これは脛骨の過労性骨膜炎と呼ばれるものだ。
こうした”やり過ぎ”による怪我には、連続して走った日数の多さとトータルで走った距離の長さという2つの要素があるとラスコースキー氏は言う。
｢線形グラフのようなものです。週に7日、それぞれ長い距離を走っていれば、リスクは高いと言えます｣
どのくらいの頻度で走ればいいのか
毎日走るのではなく、週に3～5日走ることを目標にするといい。正しくやれば、ランニングにはメリットがたくさんあるからだ。
｢ランニングはあなたの睡眠の質を向上させ、ストレスレベルを低下させ、認知力を高めるでしょう｣と語るのは、シカゴのパーソナルトレーニング・プログラム｢EsdotFitness｣のオーナーでコーチのスレーター・ネルソン（Slater Nelson）氏だ。
他の有酸素運動と同じく、ランニングは循環器疾患、高血圧、脳卒中、がんといった健康上のリスクを低下させる。筋肉を鍛えるだけでなく、持久力を高め、疲労感を軽減してくれる。
ネルソン氏によると、走る時は初心者ならウォームアップとクールダウンを含めて30～45分にすべきだという。すぐにできるだけ早く走ろうとしないことだ。まずはほどほどのウォーキングから始めて（2～3分）、軽いジョギングに移ろう。軽いジョギングまたはランニングをピークとして、だんだんスピードを落とし、ほどほどのウォーキングで終わろう。
走る距離を伸ばしていきたい時は、怪我のリスクを減らすためにも毎週10%ずつ伸ばしていくといい。
休むべきサイン
からだに回復する時間を与えるために、走るのを休む日を作ることも重要だ。ラスコースキー氏によると、あなたのからだが休息日を必要としているサインには次のようなものがあるという：
- 持続する痛み：ランニングによって一般的な筋肉の痛みが生じる可能性はあるものの（ランニングを始めてばかりの頃は特に）、その痛みが72時間以上続く場合は筋肉が回復しておらず、からだが修復のためにさらなる時間を必要としているということだ。
- 腫れ：関節や筋肉の痛みが腫れを伴って悪化するようなら、負傷している可能性がある。
- いつも通りに動かせない：痛みのせいで足をひきずったり、いつもとは違う動かし方をしなければならない場合。
ラスコースキー氏によると、どのくらい休むべきかはケース・バイ・ケースだという。疲労骨折なら、治るまでに4～6週間かかることもある。筋肉の痛みなら1日または2日休めば回復するだろう。
どうしてクロス・トレーニングをやるべきなのか
異なるタイプのエクササイズを複数行うクロス・トレーニングは、走り過ぎによる怪我のリスクを低下させ、ランニングを支える筋肉を調整、強化することにもつながる。
｢体調を整えるためにスポーツをするのではなく、スポーツをするために体調を整えるべきだと、わたしは常に言っているんです｣とラスコースキー氏は話している。
2015年のある研究では、クロス・トレーニングをしている女性は、1種類のトレーニングだけをしている女性よりも筋肉や有酸素的な持久力が高いことが分かった。また、2018年に行われた別の小規模な研究でも、クロスカントリーのランナーが週に2回、エリプティカルバイクや屋外でのサイクリングをスケジュールに取り入れたことで、ランニングのパフォーマンスが向上したことが分かっている。
ラスコースキー氏によると、筋肉に異なる刺激を与え続けるためには、ランニングとからだに衝撃の小さなアクティビティーを交互に行うと良い。例えば、月曜、水曜、金曜は走り、火曜は自転車に乗り、木曜はエリプティカルバイクを使い、土曜は泳ぐといったスケジュールが良いだろうと言う。そうすることで、新鮮な気持ちで走り続けられるし、異なる筋肉を使うことでオーバートレーニングのリスクを低下させることができる。