手軽に作れる！ 栄養士が薦める、健康的で美味しい朝ごはん 20
※本記事は、2021年8月22日に公開した記事の再掲です。
ことわざにもあるように、朝食は1日の中で最も重要な食事だ —— ただ、それも健康的なものであれば、だ。
｢朝食はあなたの1日をジャンプスタートさせ、代謝を上げる燃料です｣と管理栄養士のエレアナ・カイダニアン（Eleana Kaidanian）氏は言う。
正しい朝食を選ぶことは、朝食を取ることと同じくらい大切なことだ。例えば、2018年のある研究では、市販のパン製品といった質のあまり良くない朝食はからだと心の不健康につながるとされている。
では、健康的な朝食とは一体どんなものなのだろうか？ カイダニアン氏はバランスの取れた朝食として、脂肪分の少ないタンパク質、食物繊維が豊富な炭水化物、健康的な脂肪が含まれる食べ物を選ぶようアドバイスしている。
手軽に作れて健康的な朝食をいくつか紹介しよう。
1. ベリー類を入れたヨーグルトボウル
ヨーグルトにはカルシウム、タンパク質、プロバイオティクスが豊富に含まれている。ベリー類を添えることで、風味や食物繊維、抗酸化物質をプラスできる。組み合わせることで健康的で美味しい朝食の出来上がりだ。
作り方：カイダニアン氏はプレーンの低脂肪ギリシャヨーグルトの上に、ブルーベリーやラズベリーといったベリー類をひとつかみ乗せるよう薦めている。食感や食物繊維をプラスしたい場合は、麻の実か生のオーツ麦を振りかけてもいいという。
2. トマトとリコッタチーズのトースト
さっぱり軽めのサンドイッチの気分なら、トマト・リコッタ・トーストを試してみよう。カイダニアン氏は食物繊維が豊富な100%全粒粉のパンを使うようアドバイスしている。
作り方：低脂肪のリコッタチーズを全粒粉トーストに塗る。その上にスライスしたトマト（焼いたものでも生でもOK）を乗せ、塩、こしょう、乾燥ハーブ（バジル、オレガノなど）で味を調える。
3. 野菜と卵のマフィン
野菜と卵のマフィンは、タンパク質と食物繊維が両方取れるとカイダニアン氏は言う。卵にはタンパク質に加え、ビタミンAやビタミンB2、ビタミンB12、カルシウム、マグネシウム、リンといった栄養素が豊富に含まれている。
作り方：卵を溶いたら、自分の好きなトッピング（マッシュルーム、玉ねぎ、ハラペーニョ、ピーマン、パプリカなど）を加えようとカイダニアン氏は言う。カップケーキの型に入れたら、約180度で20分焼く。カイダニアン氏は、週末にまとめて作り置きし、毎朝必要な分だけ温めて食べることを薦めている。
4. フルーツにナッツバターを添えて
朝、急いでいる時は果物をスライスして、天然のナッツバターにつけて食べることをカイダニアン氏は薦めている。ナッツバターにはタンパク質と健康的な脂質が含まれているし、果物には食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれている。
作り方：バナナやりんご、いちごといった果物をスライスし、ピーナッツバターまたはアーモンドバターをつける。ナッツバターを選ぶ時は容器のラベルを見て、砂糖が追加されていないかどうか確認しよう。砂糖を大量に消費していると、時間とともに心疾患や糖尿病のリスクが高まる。
5. オートミール
オーツ麦には水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維の両方が含まれている。ゆっくりと消化されるため、腹持ちがいいとカイダニアン氏は言う。抗酸化物質も豊富だ。
作り方：カイダニアン氏は水か無脂肪乳、または甘味料無添加の植物由来のミルクを使うことを薦めている。栄養と風味をプラスするため、オートミールの上にブルーベリーや砕いたピーカンナッツ、シナモン（少量）を乗せてもいいという。
6. 甘くないポリッジ
甘いよりしょっぱい方が好きな人は、塩味のポリッジ（オーツ麦のおかゆ）を試してみよう。ビタミンやミネラルをプラスするためにホウレンソウやトマトを加え、タンパク質をプラスするために卵を上に乗せるといい。
作り方：スティールカットオーツに塩とこしょうを加えて煮る。そこにホウレンソウとトマトを加え、オートミールが柔らかくなるまで約10～15分かき混ぜる。ポーチドエッグまたはゆで卵を上に乗せる。
7. アボカドトースト
アボカドには健康的な脂質、食物繊維、カリウム、マグネシウム、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンCが豊富に含まれている。
作り方：熟したアボカドをスライスまたはマッシュしたら、全粒粉トーストに乗せる。塩、こしょう、ライム、パプリカで味を調える。カイダニアン氏は、タンパク質をプラスするために固ゆで卵またはポーチドエッグをその上に乗せることを薦めている。
8. キヌアとフルーツのサラダ
キヌアはタンパク質が豊富で、グルテンフリーだ。調理もしやすい。フルーツと合わせることで、栄養たっぷりで満足感の得られる朝のサラダになる。
作り方：ベリー類と刻んだマンゴーに1カップのゆでたキヌアをあわせる。風味と栄養をプラスするため、蜂蜜、ライム、ミントの葉でシンプルなドレッシングを作ってかける。
9. 野菜オムレツ
スクランブルエッグからフライドエッグまで、卵の調理法は数多くある。ただ、オムレツにすれば、野菜と一緒に食べることができる。卵はコレステロール値を上げるとも言われていたが、研究によって、卵を食べることは悪いことではないと分かった。大半の健康な人なら、週に7つ食べても問題ない。
作り方：卵を溶いて、塩とこしょうを加える。少量の油をひいたフライパンに流し込み、卵が固まり始めたら刻んだ野菜（ピーマン、マッシュルーム、玉ねぎなど）を加える。卵が固まったら半分に折って、火からおろす。
10. バナナとピーナッツバターのスムージー
朝食を作る時間がないなら、すぐにできるスムージーを作ってみよう。バナナを加えることで、クリーミーな仕上がりになるだけでなく、カリウムも取れる。ピーナッツバターからはタンパク質と健康的な脂質が取れる。
作り方：カイダニアン氏は凍らせたバナナ、粉末ピーナッツ、フラックスシードの粉末、プレーンのギリシャヨーグルト、無脂肪乳をブレンダーに入れて、氷を加えるよう薦めている。ビーガンにしたい場合は、ヨーグルトと無脂肪乳をアーモンドヨーグルトや豆乳といった植物由来のものに代えよう。
11. 豆腐スクランブル
豆腐スクランブルはスクランブルエッグの代わりになる、タンパク質が豊富なビーガン料理だ。ターメリックやパプリカといった調味料もあう。
作り方：フォークなどを使って豆腐を崩したら、自分の好きな野菜と一緒に炒める。塩、ターメリック、パプリカで味を調える。
12. チアシードプリン
チアシードは水分を吸収し、クリーミーなプリンのように膨らむ（最低でも20分はかかる）。タンパク質、食物繊維、オメガ3脂肪酸が豊富だ。
作り方：無脂肪乳や甘味料無添加の豆乳でプリンを作って、タンパク質をプラスしてもいいと、カイダニアン氏は言う。朝すぐに食べられるよう、前の日の夜にチアシードとミルクをメイソンジャーに入れ、冷蔵庫で冷やしておいてもいい。カイダニアン氏は食物繊維や栄養素をプラスするために、プリンの上にいちごまたはバナナを乗せ、少量のシナモンまたは甘くないココアパウダーを振りかけるよう薦めている。
13. 自家製グラノーラ
市販のグラノーラには添加糖類がたっぷり入っていることが多いため、カロリーが高く、肥満や心疾患、虫歯のリスクが上がりかねない。店で購入する代わりに、冷蔵庫で日持ちもする、健康的で食物繊維が豊富な自分だけのグラノーラを作ってみよう。
作り方：生のロールドオーツに自分の好きなナッツ類、シード類、ドライフルーツをあわせる。ナッツバターや天然甘味料（蜂蜜、メープルシロップなど）を加えてもいい。きつね色になるまで約180度で20～25分焼く。そのまま食べても、ヨーグルトをかけて食べてもいい。
14. 朝のベジーボウル
多くの人々が野菜を昼食や夕食で取ろうとするが、1日の始まりに健康的な炭水化物と食物繊維が豊富な野菜を取ることで良いスタートが切れるとカイダニアン氏は言う。
作り方：サツマイモ、ブロッコリー、ピーマン、トマトといった野菜と塩、こしょう、レモンをあえたら、約190度で20～30分焼く。バランスと腹持ちを良くするために、カイダニアン氏はキヌアやひよこ豆といったタンパク質をボウルに加えることを薦めている。
15. 朝のブリトー
毎朝コーヒーショップでお金を使う代わりに、安くて健康的な朝のブリトーを自分で作ってみよう。トルティーヤは100%全粒小麦のものを選び、豆腐や卵といったタンパク質、自分の好きな野菜を加えて食物繊維、ビタミン、ミネラルをプラスしよう。
作り方：トルティーヤに脂肪分の少ないタンパク質（スパイシーチキン、スクランブルエッグ、豆類など）、アボカド、ピーマン、サルサを乗せて包む。油をひいたスキレットでそれぞれの面を2、3分ずつ焼く。
16. ベイクド・ベリーボウル
ベリー類には食物繊維や抗酸化物質が含まれている。生で食べてもいいし、このベイクド・ベリーボウルを試してもいい。
作り方：ブルーベリー、いちご、ラズベリーのいずれか、もしくは複数を組み合わせて、深さのある耐熱皿に入れる。タンパク質と健康的な脂質をプラスするため、カイダニアン氏はそこにアーモンドプードル、砕いたクルミまたはフラックスシードの粉末を加えるようアドバイスしている。オーブンに入れたら、ベリー類から果汁が出るまで約180度で20分ほど焼く。
17. ホウレンソウとチーズのバイツ
食べる量にさえ気を付ければ、タンパク質とカルシウムが豊富なチーズは健康的な食事の一部になり得る。加えて、カッテージチーズは低脂肪だ。一方、ホウレンソウには鉄、カルシウム、カリウム、マグネシウム、リン、ビタミンA、B、C、Kが豊富に含まれている。
作り方：刻んだ玉ねぎ、にんにく、ホウレンソウを卵、低脂肪のカッテージチーズ、低脂肪のモッツァレラチーズと混ぜる。それを油を塗った小さめのマフィンの型に流し込み、きつね色になるまで約190度で20分ほど焼く。
18. ケフィアスムージー
ケフィアは、消化を助けたり、血糖を調整したり、血圧を下げるのに役立つプロバイオティクスを含む発酵乳だ。いろいろなものに使え、スムージーのベースにもぴったりだ。
作り方：プレーンの低脂肪ケフィアに、スプーン1杯強の甘くないココアとピーナッツの粉末、凍らせたバナナ半分、氷を加えましょうと、カイダニアン氏は言う。食物繊維と栄養素をプラスしたい場合は、ひとつかみのベビースピナッチ（ホウレンソウの幼葉）と小さじ1杯のフラックスシードの粉末を加えよう。
19. ビーンズトースト
ベイクドビーンズを乗せたトーストは、タンパク質と食物繊維がバランス良く取れる。ただ、缶詰の豆は避けよう。塩や砂糖、保存料などが大量に含まれている可能性がある。代わりに自宅で作ってみよう。
作り方：ハリコット豆や白インゲン豆といった豆をトマトピューレに加え、30分ほどレンジでコトコト煮込む。塩、こしょう、にんにく、スモークパプリカで味を調える。それを全粒粉のトーストに乗せる。
20. 全粒粉のワッフル
ちょっと贅沢をしたい気分なら、精製された小麦粉ではなく全粒粉で作られたワッフルを選ぼう。精製小麦粉は血糖値を急上昇させる。消化吸収が早い分、すぐにお腹が空く。
作り方：カイダニアン氏は、生地を全粒小麦粉とアーモンドプードルで作ることを薦めている。卵（2つ）、マッシュしたバナナ、甘味料を加えていないアップル・ソース（1カップ） —— 砂糖とバターの代わりに —— を加える。水を加えて混ぜるだけでOKなプロテインワッフルミックスを購入してもいい。
まとめ
健康的な朝食は、あなたの活力を高めたり、集中力を維持し、テキパキと活動するのに必要な栄養素を与えることで、あなたにやる気を起こさせてくれる。食物繊維が豊富な食べ物を選ぶことで、心臓の健康を向上させ、糖尿病を予防することにもつながる。
カイダニアン氏によると、健康的な朝食はその日1日の食べ物に関するより良い決断の助けにもなるという。