Dorme mal? O que come pode não estar a ajudar o seu sono

Os portugueses dormem mal, revelam dados recentes da Sociedade Portuguesa de Pneumologia. Sabe-se também que a fraca qualidade do sono afeta o dia-a-dia, com perdas de memória e défice de concentração. Existem, no entanto, alimentos que podem ajudá-lo a dormir melhor, ao contrário de outros, que deve evitar. Saiba como os seus hábitos alimentares podem estar a afetar o seu sono.

Dorme mal? O que come pode não estar a ajudar o seu sono

Existem cada vez mais evidências científicas que mostram que os padrões alimentares podem afetar a qualidade do sono e contribuir para quadros de insónia. E, neste caso, não falamos apenas de refeições consumidas antes de ir para a cama. Todas as escolhas alimentares ao longo do dia podem ter impacto na qualidade do sono.

Em Portugal, 46% dos portugueses com idade igual ou superior a 25 anos dormem menos de 6 horas por dia e 21% dizem que demoram mais de 30 minutos para adormecer. Segundo dados de um inquérito da Sociedade Portuguesa de Pneumologia, realizado em 2023, um terço da população considera ter um mau sono e 40% revela dificuldades em ficar acordado durante tarefas do dia a dia.

Diversos estudos levados a cabo por Erica Jansens, investigadora da Universidade do Michigan, nos Estados Unidos, apontam para uma relação entre a alimentação e o sono. No entanto, esta relação parece funcionar de forma cíclica, isto é, a alimentação saudável promove uma boa qualidade do sono que, por sua vez, ajuda a a reforçar bons hábitos alimentares. Se dormir bem, terá mais facilidade em manter uma alimentação saudável e, se comer bem, conseguirá dormir melhor.

De acordo com a investigadora, que cita um estudo feito nos Estados Unidos entre 2011 e 2016, o aumento do consumo de frutas e vegetais durante um período de três meses resultou numa melhor qualidade do sono e redução das insónias de 1.000 jovens entre os 21 e os 30 anos.

Uma das dietas mencionada pela investigadora norte-americana é a mediterrânea, rica em alimentos vegetais, azeite, marisco e pobre em carne vermelha e adição de açúcar, assim como a dieta anti-inflamatória, semelhante à mediterrânea mas com ênfase em certos componentes como os flavonóides, um grupo de compostos presentes nas plantas (tangerina, salsa, aipo, limão, tomate, maçã, são alguns exemplos).

E, dentro dos padrões de dietas saudáveis, existem inúmeros alimentos e nutrientes individuais que podem estar associados à qualidade do sono, com diferentes graus de evidência.

“Por exemplo, há estudos que relacionam o consumo de peixes gordos, laticínios, kiwis, cerejas e outras frutas, como morangos e mirtilos, a um sono melhor. Uma das vias comuns pelas quais esses alimentos podem afetar o sono é que fornecem melatonina, um importante modelador dos ciclos de sono e vigília no cérebro”, escreve Erica Jansens, num artigo no The Conversation.

Alimentos riscos em fibra, como feijão e a aveia, e certas fontes de proteína, especialmente aves, também estão associados a uma melhor qualidade do sono. Já os nutrientes individuais que podem ser benéficos são o magnésio, vitamina B, ferro e ómega 3.

E que alimentos devemos evitar para dormir melhor?

Não basta apostar em certos alimentos para conseguir dormir melhor, é necessário também evitar alguns (ou comê-los em menores quantidades), aponta a investigadora. Que alimentos são esses? Deixamos uma lista:

– Gorduras saturadas (por exemplo, hambúrgueres, batatas fritas e alimentos processados);

– Carboidratos refinados (por exemplo, pão branco e massas);

– Álcool (Embora os efeitos sedativos do álcool possam facilitar o adormecimento, o consumo pode perturbar os padrões do sono e levar a mais despertares noturnos);

– Cafeína (Consumida até seis horas antes de dormir pode dificultar o adormecimento);

– Consumo excessivo de calorias.

“No geral, não existe um alimento ou bebida mágica que melhore o sono. É melhor concentrar-se em padrões alimentares saudáveis ao longo do dia”, refere a investigadora.

E acrescenta:

“Além de evitar cafeína, álcool e refeições pesadas duas ou três horas antes de dormir, as últimas horas do dia devem incluir outras boas práticas de higiene do sono. Isso inclui desligar-se da tecnologia, reduzir a exposição à luz e criar um ambiente confortável e relaxante para dormir”, aponta.