【座りっぱなし生活で猫背・下腹ぽっこりの人へ】たった3分で姿勢を改善「椅子に座ったまま体幹トレ」
【たった3分！】椅子に座ったままできる簡単体幹トレーニング
ヨガの要素を取り入れた、ちょこっとできる体幹トレーニングをご紹介しますので、デスクワークの合間にチャレンジしてみましょう！！
座ったら足を組む癖があるかた、椅子に浅く腰掛けて背もたれに身を預けて座るかた、はご注意ください！！
これらの座り方では、背中の筋肉や腹筋が緩んでしまい、体幹の筋肉が必要なだけ使われずに筋力が低下していきます。正しい姿勢で座り、さらに体幹を強化して筋力と柔軟性を向上させることで姿勢が安定し、呼吸がしやすくなります。呼吸がスムーズになると、心身のバランスが整うと言われており、集中力アップやリラックス効果も期待できます。
【ひざ掛け（挟めるもの）を使ったトレーニング】
まずは、内腿で挟めるものをご準備ください。クッションや膝掛けを折りたたんだものでもOKです。
Kentaro
Kentaro
椅子に座った状態で両膝90度に曲げます。手はお尻の後ろ側につきます。
背中が丸まったり、腰が極端に反れたりしないように注意してください。
Kentaro
背骨をまっすぐ保ち、内腿に挟んだまま両足を持ち上げ、息を吸います。
Kentaro
両ももを内側に向かって押し合いながら、内転筋を意識して緊張させます。この姿勢を数秒間キープし、息を吐きながらリラックスして元の位置に戻します。
Kentaro
これを数回繰り返します。腰に張りを感じる方は、体を前に屈め背中を丸めて休息をとります。
【ひねってウエスろを引き締める】
椅子に浅めに座った状態で、膝を曲げて足裏を床に下ろしておきます。
右膝を上げ、左肘を右膝にタッチ。お顔を前に向けたまま一度息を吸って、吐きながら膝で肘を押し下げ、５秒キープ。肩に力が入らないように、右の脇腹にしっかり力が入っていることを感じてください。
Kentaro
息を吸いながらゆっくり肘と膝を戻します。
反対も同じように肘で膝を押し下げます。背中が丸まらないように注意しましょう。呼吸も忘れずに。
Kentaro
内転筋や腹斜筋を強化することで、骨盤の安定性が向上し、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。特に、内転筋が弱いと、骨盤が不安定になり、姿勢が悪化する可能性があります。やってみると結構キツイです。
そのキツさはしっかり効いている証拠です。無理はせず毎日少しずコツコツトレーニングをして、正しい姿勢を取り戻しましょう！！
吉本憲太郎
38歳でヨガに出会う。それまでは会社員として働き、頑張ることが当たり前と思いながらガムシャラに過ごしてきた。そんな中ある日突然、心と身体のバランスを取ることが出来なくなりヨガに出会った。ヨガで生きる“ときめき“を知った。自分を救ってくれたヨガを多くの方にお伝えしたい、と指導者への道に進む決意をし、現在に至る。「ヨガが特別な事ではなく、毎日の生活の一部となるように」そんな気持ちを込めて2022年2月に熊本県中心部にヨガスタジオ「..with THE CLEAR YOGA」をオープン。どなたでも安心して通っていただけるビギナークラスから、指導者養成(全米ヨガアライアンスRYT200講座)も開催している。・..with THE CLEAR YOGA 主宰・全米ヨガアライアンスE-RYT®︎500・Manduka Japan アンバサダー