Για ποιους λόγους θα πρέπει να τρώμε πρώτα τα λαχανικά σε κάθε γεύμα
Για ποιους λόγους θα πρέπει να τρώμε πρώτα τα λαχανικά σε κάθε γεύμα
Τη διαπίστωση ότι την υγεία μας επηρεάζει όχι μόνο το είδος του τρόφιμου που καταναλώνουμε, αλλά και η σειρά με την οποία τρώμε ό,τι βρίσκεται στο πιάτο και το τραπέζι μας, έκαναν πρόσφατα επιστήμονες.
Ολοένα και περισσότερες επιστημονικές έρευνες τα τελευταία χρόνια καταλήγουν στη διαπίστωση ότι η κατανάλωση λαχανικών πλούσιων σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες στην αρχή του γεύματος και η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως το ρύζι, το ψωμί ή τα ζυμαρικά στο τέλος, μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να διεγείρει περισσότερες ορμόνες που προκαλούν την πληρότητα και τον κορεσμό.
Μάλιστα, ορισμένες προκαταρκτικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η μέθοδος αυτή μπορεί να βοηθήσει και στην απώλεια βάρους.
Αυτή η στρατηγική, γνωστή ως σειρά κατανάλωσης τροφίμων ή «αλληλουχία τροφίμων» έρχεται σε αντίθεση με τον τρόπο που έχουμε συνηθίσει τα τρώμε, δηλαδή να συνδυάζουμε λαχανικά, κρέας ή ψάρι και υδατάνθρακες σε μία πιρουνιά και όχι να τα τρώμε ξεχωριστά και μάλιστα με συγκεκριμένη σειρά.
Οι πρόσφατες μελέτες σχετικά με την αλληλουχία κατανάλωσης τροφίμων ήταν μικρές αλλά αυστηρές.
Στο πλαίσιό τους έχει διαπιστωθεί ότι η έναρξη των γευμάτων με πρωτεΐνες, λιπαρά ή λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες αντί για υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη που ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τείνει να επιβραδύνει και τη διαδικασία της πέψης.
Παράλληλα, μειώνει την ταχύτητα με την οποία η τροφή φεύγει από το στομάχι και να εισέρχεται στο λεπτό έντερο, μια διαδικασία γνωστή ως γαστρική κένωση, η οποία μας κάνει να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
«Δεν ζητάμε από τους ανθρώπους να κάνουν δίαιτα, να παραλείπουν γεύματα ή να αποφεύγουν συγκεκριμένα είδη τροφίμων», δήλωσε στην Washington Post ο Domenico Tricò, επίκουρος καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Πίζας στην Ιταλία, ο οποίος μελετά τη διατροφή και τον διαβήτη.
«Λέμε απλώς ότι σας παρακαλούμε να τρώτε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη στην αρχή του γεύματος και μετά να τρώτε τα υπόλοιπα που περιέχει το πιάτο ή περιλαμβάνει το τραπέζι».
Νέα δεδομένα για τα τρόφιμα και την υγεία
Οι νέες μελέτες για την αλληλουχία τροφίμων έρχονται να προστεθούν στον τρόπο με τον οποίο οι ειδικοί στη διατροφή μελετούν για τα τρόφιμα και τις επιπτώσεις τους στην υγεία μας.
Κι αυτό διότι έχουν διαπιστώσει ότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες, πέρα από τα θρεπτικά συστατικά και τις θερμίδες των τροφίμων, που έχουν σημασία, όπως ο βαθμός επεξεργασίας των τροφίμων, η ώρα της ημέρας που τα τρώμε και τώρα η σειρά με την οποία τα καταναλώνουμε.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση λαχανικών πριν από οτιδήποτε άλλο υπάρχει στο τραπέζι, μπορεί να κάνει τον οργανισμό μας να εκκρίνει υψηλότερα επίπεδα GLP-1, μιας ορμόνης κορεσμού που απελευθερώνει το έντερό μας για να μας δώσει το σήμα ότι χορτάσαμε.
Αυτή η στρατηγική μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη μεγάλων και συνεχών αυξήσεων των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες.
Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι η έναρξη κάθε γεύματος με λαχανικά ή πρωτεΐνη μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή προδιαβήτη.
Σε μελέτη που έγινε στην Ιαπωνία, όπου το ρύζι αποτελεί βασικό διατροφικό συστατικό, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έλαβαν οδηγίες να τρώνε λαχανικά πριν από τους υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα, για μια περίοδο δύο ετών, είχαν μεγαλύτερη βελτίωση στον μακροπρόθεσμο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα τους σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Σε άλλες μελέτες, ο Daisuke Yabe, εξειδικευμένος ενδοκρινολόγος στην παθοφυσιολογία του διαβήτη τύπου 2, εξέτασε τι συμβαίνει όταν υγιείς ενήλικες και άτομα με διαβήτη τύπου 2 έτρωγαν γεύματα με λευκό ρύζι, ψάρι και κρέας, αλλά με διαφορετική σειρά σε διαφορετικές περιστάσεις.
Αυτό που διαπίστωσε ήταν ότι οι άνθρωποι παρήγαγαν υψηλότερα επίπεδα ορμονών κορεσμού και είχαν μικρότερες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.
Είχαν επίσης σημαντικά βραδύτερο ρυθμό πέψης όταν τους είπαν να φάνε πρώτα τις μερίδες ψαριού ή κρέατος του γεύματός τους και τελευταίες τις μερίδες ρυζιού, σε σύγκριση με το να φάνε πρώτα το ρύζι.
«Ήταν πολύ εντυπωσιακό για εμάς», δήλωσε ο δρ Yabe, πρόεδρος του τμήματος διαβήτη, ενδοκρινολογίας και μεταβολισμού στην Ιατρική Σχολή Μεταπτυχιακών Σπουδών του Πανεπιστημίου Gifu στην Ιαπωνία. «Τρώτε τα ίδια τρόφιμα, αλλά αλλάζετε τη σειρά των γευμάτων και η έκκριση GLP-1 αυξάνεται».
Ο Tricò, δήλωσε από την πλευρά του ότι δεν υπάρχει μια ενιαία προσέγγιση για τη διατροφή. Αλλά έχει αποδείξει σε διάφορες μελέτες ότι η σειρά των τροφίμων έχει εκπληκτικές επιδράσεις στο σάκχαρο του αίματος και στα επίπεδα των ορμονών.
Ο ίδιος συνιστά την πρακτική αυτή στους ασθενείς του με διαβήτη, παχυσαρκία και άλλες μεταβολικές ασθένειες, επειδή είναι σχετικά απλή στην εφαρμογή της και δεν απαιτεί ριζική αλλαγή των τροφίμων που τρώμε.
Πώς να ακολουθήσετε τη στρατηγική αλληλουχίας των τροφίμων
Οι ειδικοί σε θέματα διατροφής υποστηρίζουν ότι δεν πρέπει να έχετε εμμονή με κάθε γεύμα που καταναλώνεται και ότι η κατανάλωση τροφών που σας αρέσουν αποτελεί σημαντικό μέρος της ζωής.
Αλλά αν τρώτε συστηματικά τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (εξευγενισμένοι υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και τα ζαχαρούχα τρόφιμα), υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε, για να μετριάσετε την επίδρασή τους στη μεταβολική σας υγεία.
Για ορισμένους ανθρώπους, αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την ενσωμάτωση ορισμένων στοιχείων της στρατηγικής διαδοχής των τροφίμων και την προσπάθεια μείωσης των εξευγενισμένων υδατανθράκων.
Οι συμβουλές των ειδικών
Φάτε πρώτα ξηρούς καρπούς. Φάτε μια μικρή χούφτα αμύγδαλα, που περιέχουν φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά, πριν φάτε ένα κουλούρι ή ένα μάφιν για πρωινό.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα στα οποία ανατέθηκε να τρώνε περίπου 20 γραμμάρια αμύγδαλα (λιγότερο από μια χούφτα) πριν από τα καθημερινά τους γεύματα επί 16 εβδομάδες μείωσαν σημαντικά το σωματικό τους λίπος, συμπεριλαμβανομένου του επικίνδυνου σπλαχνικού λίπους που περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός ορεκτικού ή αμυγδάλων (περίπου 12 αμύγδαλα) πριν από τα γεύματα, βελτίωσε τις αντιδράσεις του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με προδιαβήτη.
Ξεκινήστε με μια σαλάτα με ελαιόλαδο. Αν πρόκειται να φάτε υδατάνθρακες για μεσημεριανό ή βραδινό (όπως ζυμαρικά ή ένα σάντουιτς με γαλοπούλα σε λευκό ψωμί), ξεκινήστε το γεύμα με μια σαλάτα.
Περιέχει υγιή για την καρδιά λίπη και φυτικές ίνες, που μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη, να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να προάγουν τον κορεσμό.
«ОњПЂОїПЃОµОЇ ОЅО± ОєО±П„О±О»О®ОѕОµП„Оµ ОЅО± П„ПЃПЋП„Оµ ОјО№ОєПЃПЊП„ОµПЃО· ОјОµПЃОЇОґО± О¶П…ОјО±ПЃО№ОєПЋОЅ ОµПЂОµО№ОґО® ОёО± ПЂОµО№ОЅО¬П„Оµ О»О№ОіПЊП„ОµПЃОїВ», ОґО®О»П‰ПѓОµ Ої TricГІ.
Φάτε πρώτα τις μερίδες λαχανικών και πρωτεϊνών σας. Σε μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Clinical Nutrition, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν οι άνθρωποι έτρωγαν γεύματα με κοτόπουλο, λαχανικά και λευκό ρύζι, παρήγαγαν υψηλά επίπεδα ορμονών κορεσμού και είχαν μικρότερες και πιο σταδιακές αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος, σε σύγκριση με όταν έτρωγαν αυτές τις τροφές ανακατεμένες μεταξύ τους ή με διαφορετική σειρά.
Περιορίστε την πρόσληψη τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει ποτέ να τρώτε τηγανητές πατάτες, λευκό ψωμί, πατατάκια ή πουρέ πατάτας, δήλωσε ο Mario Kratz, πρώην κλινικός ερευνητής στο Κέντρο Έρευνας για τον Καρκίνο Fred Hutchinson στο Σιάτλ.
Αλλά ιδανικά, δεν θα πρέπει να αποτελούν μέρος των καθημερινών σας γευμάτων.
«ОЈП„О№П‚ ПЂОµПЃО№ПѓПѓПЊП„ОµПЃОµП‚ ПЂОµПЃО№ПЂП„ПЋПѓОµО№П‚ ОґОµОЅ ОµОЇОЅО±О№ ОїПЌП„П‰П‚ О® О¬О»О»П‰П‚ ОґО№О±П„ПЃОїП†О№ОєО¬ ПЂОїО»ПЌП„О№ОјОµП‚ П„ПЃОїП†ОП‚В», ПЂПЃПЊПѓОёОµПѓОµ.
Μην τρώτε “γυμνούς” υδατάνθρακες. Πρόκειται για απλούς υδατάνθρακες που καταναλώνονται με λίγα ή καθόλου λιπαρά, πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες.
Μερικά παραδείγματα θα μπορούσαν να είναι ψωμί με μαρμελάδα, κράκερ ή τσιπς ή ένα μπολ με ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού με άπαχο γάλα.
Επειδή αυτές οι τροφές απορροφώνται και αφομοιώνονται γρήγορα, μπορούν να προκαλέσουν αύξηση και πτώση του σακχάρου στο αίμα σας, δημιουργώντας έναν κύκλο πείνας και λιγούρας.
Ιδανικά, θα πρέπει να συνδυάζετε αυτές τις τροφές με υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Μπορείτε να το κάνετε αυτό, για παράδειγμα, αλείφοντας φυστικοβούτυρο στο ψωμί σας ή τρώγοντας τα κράκερ σας με τυρί και αμύγδαλα.
Ο Christiani Jeyakumar Henry, καθηγητής βιοχημείας στο Εθνικό Πανεπιστήμιο της Σιγκαπούρης, δήλωσε ότι η στρατηγική της κατανάλωσης λαχανικών πριν από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε χώρες με αυξανόμενα ποσοστά διαβήτη, όπου το ρύζι είναι επίσης βασικό τρόφιμο.
Ο Kratz προειδοποίησε ότι η στρατηγική «οι υδατάνθρακες τελευταίοι» δεν είναι πάντα πρακτική, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να συνδυάσουν τους απλούς υδατάνθρακες με υγιεινά λιπαρά (ω-3), πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες.
«Δεν πρέπει να έχετε απόλυτη εμμονή, γιατί αν το κάνετε, θα καταλήξετε να κόψετε όλους τους υδατάνθρακες», κατέληξε ο Kratz.